Antes de listar alimentos, una base sencilla: la dieta keto te pide quedarte por debajo de 20 a 25g de carbohidratos netos al día. Carbohidratos netos = carbohidratos totales menos fibra. Cualquier alimento que cumpla esa cuenta y aporte grasa o proteína es bienvenido. La lista que sigue está organizada por categoría y todas las porciones son aproximadas por 100g salvo indicación.
Proteínas: la base de cada plato
Sin azúcar añadido, sin empanizado, sin marinados dulces. Todas las opciones siguientes son keto puras:
Carnes rojas (res, cerdo, cordero, ternera): 0g de carbohidratos
Aves (pollo, pavo, pato, codorniz): 0g, mejor con piel para más grasa
Pescados blancos (merluza, bacalao, lenguado, tilapia): 0g, bajos en grasa pero versátiles
Mariscos (gambas, langostinos, mejillones, almejas, calamares): 1 a 3g por 100g, casi keto puro
Huevos: 0,6g por huevo grande, la proteína más completa y barata
Vísceras (hígado, corazón, riñones): 0 a 3g, densas en nutrientes (B12, hierro, vitamina A)
Grasas saludables: combustible principal en keto
En keto el 70 a 75 % de tus calorías vienen de la grasa. No tengas miedo, escógela bien:
Aceite de oliva extra virgen: 0g, ideal en frío y cocción suave
Aguacate: 1,8g netos por 100g (un aguacate mediano = 4g netos)
Mantequilla y ghee: 0g, mejor de vacas de pasto si tu presupuesto lo permite
Aceite de coco: 0g, contiene MCT que aumentan cetonas
Aceite MCT puro: 0g, 1 cucharada en el café para energía cetónica rápida
Manteca de cerdo, sebo, grasa de pato: 0g, perfectas para cocinar a alta temperatura
Aceitunas (verdes o negras): 2 a 3g por 100g, snack ideal
Verduras low-carb: las 15 mejores
La regla: verduras que crecen sobre la tierra y son verdes son seguras. Las que crecen bajo tierra (papas, zanahorias, remolacha) están limitadas o prohibidas.
Espinaca cruda: 1g por 100g
Lechuga, rúcula, espinaca baby: 1 a 2g
Brócoli: 4g por 100g
Coliflor: 3g, sustituto perfecto del arroz
Calabacín / zapallito italiano: 2g
Pepino: 1,5g
Espárragos: 2g
Pimientos verdes: 3g (los rojos y amarillos suben a 5g)
Champiñones y setas: 2 a 3g
Apio: 1,5g
Repollo / col: 3g
Coles de Bruselas: 5g (con moderación)
Kale / col rizada: 3g
Berenjena: 3g
Tomate: 2,7g (técnicamente fruta, pero baja en azúcar)
Olvida el "0 % grasa". En keto vas siempre por la versión entera:
Quesos curados (parmesano, manchego, gruyère, cheddar): 0 a 2g por 100g
Quesos frescos (mozzarella, feta, queso de cabra): 1 a 3g
Queso crema entero: 4g
Yogur griego entero natural sin azúcar: 4g por 100g (evita los "0 % azúcar añadido" con sabores, suelen llevar fructosa)
Nata / crema para batir: 3g por 100ml
Crema agria entera: 4g por 100g
Evita: leche entera (5g por 100ml, las porciones se acumulan rápido), leche descremada, yogures con fruta.
Frutos secos y semillas (con porciones)
Buenos en pequeñas cantidades, pero fáciles de excederse. Pesa siempre antes de comer:
Nuez de macadamia (la reina): 1,5g netos por porción de 28g
Nuez pecana: 1g por 28g
Nuez común: 2g por 28g
Almendras: 3g por 28g (un puñado pequeño)
Avellanas: 2g por 28g
Semillas de chía: 1g por cucharada
Semillas de lino molidas: 0,5g por cucharada
Semillas de calabaza: 2g por 28g
Semillas de girasol: 3g por 28g
Evita: anacardos (8g por 28g, demasiado), maní en exceso (técnicamente legumbre).
Frutas en moderación: solo bayas
La mayoría de frutas tienen demasiada azúcar (manzana 11g, plátano 23g, mango 14g). Las únicas frutas verdaderamente keto:
Frambuesas: 5,4g por 100g
Moras: 4,3g por 100g
Fresas: 6g por 100g
Arándanos: 12g por 100g (con mucha moderación, 30g por porción máximo)
Bebidas keto
Agua y agua con gas: ilimitada
Café negro o con nata/MCT: 0g, sin azúcar ni leche desnatada
Té (verde, negro, herbal): 0g
Caldo de huesos: 1g por taza, ideal para electrolitos
Vino seco (tinto o blanco): 2 a 4g por copa
Destilados puros (vodka, ginebra, tequila, whisky): 0g por trago
Hierbas, especias y condimentos
Todas las hierbas frescas y especias secas son keto: orégano, tomillo, romero, albahaca, cilantro, perejil, pimentón, comino, cúrcuma, jengibre, ajo. Cuidado con: salsa de soja dulce, kétchup, salsa BBQ, miel, salsa teriyaki. Sí: mostaza Dijon, mayonesa de aceite de oliva, vinagre, salsa de pescado, salsa de soja tradicional (sin azúcar).
Dulces sin azúcar (con criterio)
Chocolate negro 85 % o más: 5g por 30g (un cuadrado de 30g está bien)
Edulcorantes: estevia, eritritol, monkfruit, alulosa (los 4 sin impacto en glucosa)
Postres keto caseros: bombas de grasa, mousse de aguacate con cacao, pudín de chía
Lo que evitar siempre
Sin discusión: pan, pasta, arroz, papas, azúcar, jugo de fruta, refrescos azucarados, cerveza regular, dulces, cereales de desayuno, helado tradicional, frutas dulces (plátano, uva, mango), legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), y la mayoría de salsas comerciales (kétchup, BBQ, teriyaki).
Ejemplo de plato keto perfecto
Aplica la regla del plato: 1/3 proteína + 1/3 grasa + 1/3 verduras low-carb. Ejemplo: 150g de salmón a la plancha con aceite de oliva, 1 aguacate, 200g de espinacas salteadas en mantequilla, espolvoreado con queso parmesano. Total: aproximadamente 600 kcal, 50g grasas, 35g proteínas, 6g carbohidratos netos. Un plato keto perfecto en 15 minutos.
Para una lista de compras detallada, consulta nuestra guía de compras keto. Y si necesitas un plan de comidas para empezar, mira nuestro menú keto semanal.
Para profundizar en el tema, consulta nuestra guía completa de la dieta keto: ciencia, macros, alimentos permitidos, menú 7 días y FAQ en un solo lugar.
Cetona genera tu plan de 7 días con solo alimentos de esta lista, respetando tus alergias, tus restricciones (halal, vegetariano, sin lácteos) y tus gustos. Sin contar carbohidratos manualmente, sin equivocarte con un alimento "trampa".