Por qué un plan estructurado funciona mejor que improvisar
Empezar keto sin plan es la receta del fracaso. La primera semana es justo la más exigente: tu cuerpo se adapta, tus antojos están al máximo y cualquier duda te empuja a abrir una caja de galletas. Tener un menú claro, con macros calculados y lista de compras lista, elimina las decisiones del momento. Sigues, comes y avanzas. Sin pensar, sin negociar contigo mismo.
Este plan keto de 7 días está pensado para principiantes: ingredientes de supermercado normal, recetas sencillas, sin equipo especial. Cada día respeta los límites de carbohidratos netos y aporta suficiente grasa para mantenerte en cetosis.
Macros del plan
El menú apunta a un perfil medio. Si tu necesidad es diferente, ajusta las porciones según tu calculadora:
- Calorías: 1500 a 1700 kcal por día
- Grasas: 130g (70 % de las calorías)
- Proteínas: 90g (25 % de las calorías)
- Carbohidratos netos: 25g (5 % de las calorías)
Día 1
- Desayuno: huevos revueltos con mantequilla y queso cheddar (3 huevos, 30g queso)
- Almuerzo: ensalada de atún con aguacate, mayonesa, aceitunas verdes
- Cena: salmón al horno con espárragos salteados en mantequilla
- Snack: 30g de almendras
Día 2
- Desayuno: yogur griego entero con semillas de chía y 5 frambuesas
- Almuerzo: medio aguacate relleno de jamón curado y queso fresco
- Cena: pollo al limón con calabacín salteado en aceite de oliva
- Snack: 30g de queso manchego curado
Día 3
- Desayuno: omelette de queso y espinacas (3 huevos)
- Almuerzo: ensalada César sin crutones, con pollo y mucho parmesano
- Cena: cerdo asado con coles de Bruselas a la mantequilla
- Snack: 2 cuadrados de chocolate 90 %
Día 4
- Desayuno: 2 huevos cocidos con aguacate aplastado y aceite de oliva
- Almuerzo: bowl de aguacate, atún, tomate cherry, semillas de calabaza
- Cena: albóndigas de res en salsa de tomate sin azúcar con espaguetis de calabacín
- Snack: 30g de pistachos sin sal
Día 5
- Desayuno: panqueca de harina de almendra con mantequilla y 5 fresas
- Almuerzo: ensalada de atún con aguacate, huevo cocido y mayonesa casera
- Cena: curry de pollo con leche de coco y brócoli
- Snack: 2 huevos a la diabla
Día 6
- Desayuno: huevos benedict sin pan (huevo escalfado sobre jamón y salsa holandesa)
- Almuerzo: ensalada griega con queso feta, aceitunas, pepino y aceite de oliva
- Cena: ribeye a la sartén con espinacas a la crema
- Snack: 30g de nueces de macadamia
Día 7
- Desayuno: frittata de queso, champiñones y espinacas
- Almuerzo: sopa de pollo cremosa con apio y cebollino
- Cena: salmón con mantequilla de hierbas y ensalada verde
- Snack: 30g de queso brie
Lista de compras condensada
Para los 7 días, organizada por sección de supermercado:
- Proteínas: 24 huevos, 600g salmón, 800g pollo, 400g cerdo, 300g res, 250g atún en lata, 200g jamón curado
- Lácteos: 250g queso cheddar, 200g queso manchego, 200g feta, 200g parmesano, 200g brie, 500g yogur griego entero, 250g mantequilla, 200ml nata
- Grasas: 500ml aceite de oliva, 1 lata leche de coco, 250g mayonesa, 200g aceitunas
- Verduras: espárragos, calabacín x4, coles de Bruselas, brócoli, espinacas, lechuga romana, pepino, tomates cherry, champiñones
- Frutos secos: almendras, pistachos, nueces de macadamia, semillas de chía, semillas de calabaza
- Extras: aguacates x4, frambuesas, fresas, chocolate 90 %, harina de almendra
Para más detalle revisa nuestra guía de menú keto semanal con todas las medidas exactas.
Consejos para tu primera semana
- Bebe 3 litros de agua al día, no negociable
- Añade 1 cucharadita de sal extra repartida durante el día
- Si sientes la gripe keto, magnesio 300mg y potasio en aguacate
- No piques entre comidas si no tienes hambre real
- Pésate solo una vez por semana, mismo día, en ayunas
Para detalles sobre cada ingrediente y sus alternativas, consulta nuestra lista completa de alimentos permitidos en keto.
Personaliza tu plan
Para profundizar en el tema, consulta nuestra guía completa de la dieta keto: ciencia, macros, alimentos permitidos, menú 7 días y FAQ en un solo lugar.
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