Plan Keto 7 Días Gratis: Menú Completo Para Empezar Hoy (PDF)

Por qué un plan estructurado funciona mejor que improvisar

Empezar keto sin plan es la receta del fracaso. La primera semana es justo la más exigente: tu cuerpo se adapta, tus antojos están al máximo y cualquier duda te empuja a abrir una caja de galletas. Tener un menú claro, con macros calculados y lista de compras lista, elimina las decisiones del momento. Sigues, comes y avanzas. Sin pensar, sin negociar contigo mismo.

Este plan keto de 7 días está pensado para principiantes: ingredientes de supermercado normal, recetas sencillas, sin equipo especial. Cada día respeta los límites de carbohidratos netos y aporta suficiente grasa para mantenerte en cetosis.

Macros del plan

El menú apunta a un perfil medio. Si tu necesidad es diferente, ajusta las porciones según tu calculadora:

• Calorías: 1500 a 1700 kcal por día
• Grasas: 130g (70 % de las calorías)
• Proteínas: 90g (25 % de las calorías)
• Carbohidratos netos: 25g (5 % de las calorías)

Día 1

• Desayuno: huevos revueltos con mantequilla y queso cheddar (3 huevos, 30g queso)
• Almuerzo: ensalada de atún con aguacate, mayonesa, aceitunas verdes
• Cena: salmón al horno con espárragos salteados en mantequilla
• Snack: 30g de almendras

Día 2

• Desayuno: yogur griego entero con semillas de chía y 5 frambuesas
• Almuerzo: medio aguacate relleno de jamón curado y queso fresco
• Cena: pollo al limón con calabacín salteado en aceite de oliva
• Snack: 30g de queso manchego curado

Día 3

• Desayuno: omelette de queso y espinacas (3 huevos)
• Almuerzo: ensalada César sin crutones, con pollo y mucho parmesano
• Cena: cerdo asado con coles de Bruselas a la mantequilla
• Snack: 2 cuadrados de chocolate 90 %

Día 4

• Desayuno: 2 huevos cocidos con aguacate aplastado y aceite de oliva
• Almuerzo: bowl de aguacate, atún, tomate cherry, semillas de calabaza
• Cena: albóndigas de res en salsa de tomate sin azúcar con espaguetis de calabacín
• Snack: 30g de pistachos sin sal

Día 5

• Desayuno: panqueca de harina de almendra con mantequilla y 5 fresas
• Almuerzo: ensalada de atún con aguacate, huevo cocido y mayonesa casera
• Cena: curry de pollo con leche de coco y brócoli
• Snack: 2 huevos a la diabla

Día 6

• Desayuno: huevos benedict sin pan (huevo escalfado sobre jamón y salsa holandesa)
• Almuerzo: ensalada griega con queso feta, aceitunas, pepino y aceite de oliva
• Cena: ribeye a la sartén con espinacas a la crema
• Snack: 30g de nueces de macadamia

Día 7

• Desayuno: frittata de queso, champiñones y espinacas
• Almuerzo: sopa de pollo cremosa con apio y cebollino
• Cena: salmón con mantequilla de hierbas y ensalada verde
• Snack: 30g de queso brie

Lista de compras condensada

Para los 7 días, organizada por sección de supermercado:

• Proteínas: 24 huevos, 600g salmón, 800g pollo, 400g cerdo, 300g res, 250g atún en lata, 200g jamón curado
• Lácteos: 250g queso cheddar, 200g queso manchego, 200g feta, 200g parmesano, 200g brie, 500g yogur griego entero, 250g mantequilla, 200ml nata
• Grasas: 500ml aceite de oliva, 1 lata leche de coco, 250g mayonesa, 200g aceitunas
• Verduras: espárragos, calabacín x4, coles de Bruselas, brócoli, espinacas, lechuga romana, pepino, tomates cherry, champiñones
• Frutos secos: almendras, pistachos, nueces de macadamia, semillas de chía, semillas de calabaza
• Extras: aguacates x4, frambuesas, fresas, chocolate 90 %, harina de almendra

Para más detalle revisa nuestra guía de menú keto semanal con todas las medidas exactas.

Consejos para tu primera semana

• Bebe 3 litros de agua al día, no negociable
• Añade 1 cucharadita de sal extra repartida durante el día
• Si sientes la gripe keto, magnesio 300mg y potasio en aguacate
• No piques entre comidas si no tienes hambre real
• Pésate solo una vez por semana, mismo día, en ayunas

Para detalles sobre cada ingrediente y sus alternativas, consulta nuestra lista completa de alimentos permitidos en keto.

Personaliza tu plan

Para profundizar en el tema, consulta nuestra guía completa de la dieta keto: ciencia, macros, alimentos permitidos, menú 7 días y FAQ en un solo lugar.

Este menú es un punto de partida. Para un plan adaptado a tu peso, tu edad, tus alergias y tus gustos, Cetona te genera 7 días completos, renovados cada semana, con recetas, lista de compras automática, swap de comidas y seguimiento diario. En 3 minutos tienes tu plan keto personalizado, listo para empezar mañana.