Sous Ozempic, l'appétit diminue souvent de 30 à 50 pour cent dès les premières semaines. Cette baisse, bénéfique pour la perte de poids, devient un piège si la qualité nutritionnelle n'est pas pensée à l'avance. Manger moins ne signifie pas manger n'importe quoi. Sans structure, le risque réel est la fonte musculaire, la fatigue persistante et les carences en fer, magnésium et vitamines B.
Un menu hebdomadaire bien construit règle trois problèmes d'un coup. Il garantit l'apport protéique minimum pour préserver la masse maigre. Il limite les nausées en répartissant les repas en petites portions denses. Il évite la décision quotidienne fatigante quand la faim ne vous guide plus. C'est exactement ce que recommande la Société Française d'Endocrinologie pour les patients sous agonistes du GLP-1 : planifier, fractionner, prioriser les protéines.
Ce menu type de 7 jours a été conçu pour une femme de 50 à 70 kg sous Ozempic 0,5 à 1 mg, avec un objectif de perte de poids modéré et une activité physique légère à modérée. Il s'adapte facilement aux hommes en augmentant les portions de 15 à 20 pour cent. Pour comprendre les principes nutritionnels complets derrière ce plan, consultez notre guide complet du régime GLP-1.
Les règles macros derrière ce menu
Avant de regarder les repas, il faut comprendre la logique. Un menu Ozempic n'est pas un menu hypocalorique classique. Les proportions sont inversées par rapport au modèle « assiette équilibrée » qu'on apprend à l'école.
Cible calorique 1 200 à 1 600 kcal
La fourchette retenue ici est 1 200 à 1 600 kcal par jour. C'est volontairement modeste, parce que le médicament réduit déjà naturellement la prise alimentaire. Forcer au-delà provoque souvent nausées et reflux. Descendre sous 1 200 kcal, en revanche, ralentit le métabolisme et accélère la perte musculaire, ce que l'INSERM documente clairement dans ses revues sur les régimes très basses calories.
La cible précise dépend de votre poids et de votre activité. Une femme sédentaire de 65 kg vise plutôt 1 200 à 1 350 kcal. Une femme active ou un homme de 80 kg monte à 1 500 à 1 600 kcal. Le quiz nutritionnel Cetona calcule votre cible personnalisée en fonction de votre âge, sexe, poids actuel, taille et niveau d'activité.
30 à 35 pour cent de protéines
C'est le pilier numéro un. La Société Française de Nutrition Clinique recommande 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel chez les patients en perte de poids médicamenteuse. Pour une femme de 65 kg, cela représente 78 à 104 g par jour. À 1 400 kcal, viser 110 g de protéines équivaut à 31 pour cent de l'apport calorique, ce qui rentre dans la fourchette.
Les sources prioritaires sont les œufs, le poisson, la volaille, les laitages fermentés (skyr, fromage blanc 0 pour cent, yaourt grec), les légumineuses pour les versions végétariennes. À chaque repas, on vise au minimum 25 à 30 g de protéines. Sans cette quantité, la synthèse musculaire ne se déclenche pas correctement.
40 à 50 pour cent de lipides bons
Les graisses jouent ici un rôle de satiété et de transport vitaminique. Avec un appétit réduit, elles sont aussi la façon la plus efficace de densifier l'énergie sans surcharger l'estomac. La règle : éviter les huiles raffinées (tournesol, maïs), privilégier l'huile d'olive vierge, l'avocat, les noix, les graines, les poissons gras (sardines, maquereau, saumon sauvage).
À 1 400 kcal, 45 pour cent de lipides représente environ 70 g. C'est trois cuillères à soupe d'huile d'olive, plus un demi-avocat, plus une portion de noix. Rien d'extrême, juste assez pour tenir 5 à 6 heures entre les repas sans grignoter.
15 à 25 pour cent de glucides à IG bas
Les glucides ne sont pas exclus, mais ils sont choisis. Sous Ozempic, la sensibilité à l'insuline s'améliore, et les pics glycémiques sont à éviter pour ne pas provoquer fringales et fatigue post-prandiale. On garde les légumes verts (épinards, courgettes, brocolis, haricots verts), les baies (myrtilles, framboises, fraises), les légumineuses en petite quantité (lentilles, pois chiches), et un peu de quinoa ou de patate douce le jour où l'on s'entraîne.
On évite le pain blanc, les pâtes classiques, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner, les jus de fruits, les boissons sucrées. À 1 400 kcal, 20 pour cent de glucides nets représente environ 70 g, soit l'équivalent d'une grosse portion de quinoa cuit ou de deux fruits.
Menu jour par jour
Chaque journée totalise environ 1 300 à 1 450 kcal, avec 100 à 115 g de protéines. Les portions sont indicatives : ajustez selon votre faim et votre cible personnalisée.
Lundi (jour standard)
Petit déjeuner : 2 œufs brouillés à l'huile d'olive, un demi-avocat, 30 g de fromage de chèvre frais, un café noir. Environ 420 kcal, 25 g protéines.
Déjeuner : salade tiède de lentilles vertes (80 g cuites) avec saumon fumé (100 g), épinards frais, vinaigrette huile de noix et citron, une cuillère à soupe de graines de courge. Environ 490 kcal, 35 g protéines.
Collation : yaourt grec entier (150 g) avec une poignée de framboises et 5 amandes. Environ 200 kcal, 15 g protéines.
Dîner : filet de poulet rôti (120 g), courgettes sautées à l'huile d'olive, 40 g de quinoa cuit, un carré de chocolat noir 85 pour cent. Environ 380 kcal, 32 g protéines.
Mardi
Petit déjeuner : skyr nature (200 g) avec myrtilles, une cuillère à soupe de graines de chia, 10 noix de cajou. Environ 350 kcal, 28 g protéines.
Déjeuner : bowl de quinoa (50 g cuit), pois chiches rôtis (60 g), feta (40 g), concombre, tomates cerises, huile d'olive, herbes fraîches. Environ 510 kcal, 27 g protéines.
Collation : 2 œufs durs et 10 olives noires. Environ 180 kcal, 14 g protéines.
Dîner : pavé de cabillaud vapeur (130 g), purée de chou-fleur à l'huile d'olive, haricots verts. Environ 320 kcal, 30 g protéines.
Mercredi
Petit déjeuner : omelette de 3 blancs et 1 œuf entier aux épinards, 50 g de feta émiettée. Environ 320 kcal, 30 g protéines.
Déjeuner : soupe lentilles corail et coco (un bol, environ 300 ml), salade verte avec 100 g de poulet effiloché et avocat. Environ 530 kcal, 35 g protéines.
Collation : fromage blanc 0 pour cent (150 g) avec une cuillère à café de purée d'amande. Environ 180 kcal, 18 g protéines.
Dîner : sardines à l'huile d'olive (1 boîte, 100 g égouttées), salade de roquette, 30 g de feta, vinaigrette citron. Environ 420 kcal, 28 g protéines.
Jeudi (jour injection, anti-nausées)
Le jour de l'injection, les nausées sont fréquentes les premières semaines. On fractionne en 5 mini-repas, on évite les aliments gras lourds et les fortes odeurs.
Petit déjeuner léger : yaourt grec (150 g) avec une demi-banane et 1 cuillère à café de miel. Environ 220 kcal, 12 g protéines.
Collation matin : tisane gingembre et 20 g d'amandes. Environ 130 kcal, 5 g protéines.
Déjeuner doux : blanc de poulet poché (100 g) avec riz basmati (40 g cuit) et courgettes vapeur. Pas d'épices fortes. Environ 320 kcal, 28 g protéines.
Collation après-midi : compote sans sucre ajouté et un petit-suisse 0 pour cent. Environ 130 kcal, 10 g protéines.
Dîner ultra-léger : potage maison (carottes, panais, gingembre) avec 80 g de saumon vapeur. Environ 340 kcal, 22 g protéines.
Total : 1 140 kcal, 77 g protéines. Moins que d'habitude, c'est normal et adapté.
Vendredi
Petit déjeuner : pancakes protéinés (2 œufs, 30 g de flocons d'avoine, 100 g de fromage blanc) avec myrtilles. Environ 380 kcal, 28 g protéines.
Déjeuner : salade niçoise modernisée : thon au naturel (1 boîte de 120 g), 2 œufs durs, haricots verts, olives, tomates, huile d'olive. Environ 480 kcal, 38 g protéines.
Collation : 30 g de comté et 5 noix. Environ 220 kcal, 12 g protéines.
Dîner : steak haché 5 pour cent (120 g), ratatouille maison, 30 g de quinoa. Environ 380 kcal, 32 g protéines.
Samedi (plus convivial)
Petit déjeuner brunch : 2 œufs au plat, 50 g de saumon fumé, demi-avocat, café au lait sans sucre. Environ 450 kcal, 28 g protéines.
Déjeuner restaurant ou maison : carpaccio de bœuf (100 g) avec roquette, parmesan, huile d'olive. Une petite portion de frites maison au four (80 g) acceptée. Environ 560 kcal, 32 g protéines.
Collation : skyr (150 g) avec fraises. Environ 130 kcal, 18 g protéines.
Dîner léger : velouté de courgettes au chèvre frais et 100 g de crevettes décortiquées. Environ 290 kcal, 28 g protéines.
Dimanche (préparation de la semaine)
Petit déjeuner : chia pudding (3 cuillères à soupe de graines de chia, 200 ml de lait d'amande, framboises, 1 cuillère à café de sirop d'érable). Environ 290 kcal, 12 g protéines.
Déjeuner familial : rôti de veau (120 g), purée patate douce maison (100 g), épinards à l'ail. Environ 480 kcal, 35 g protéines.
Collation : fromage blanc (150 g) avec une cuillère à café de purée de noisette. Environ 200 kcal, 18 g protéines.
Dîner batch cooking : 2 œufs durs, salade de lentilles préparée pour lundi (60 g cuites), tomates cerises, vinaigrette moutarde. Environ 360 kcal, 25 g protéines.
L'après-midi, profitez-en pour cuisiner les bases de la semaine : quinoa, lentilles, poulet rôti, légumes grillés. Trente minutes investies, cinq jours allégés. Pour générer un menu personnalisé selon votre poids exact et vos préférences, le planificateur Cetona GLP-1 propose une version adaptée à votre profil.
Liste de courses pour la semaine
Pour deux personnes, ou une personne avec restes :
Protéines : 6 filets de poulet, 2 pavés de cabillaud, 2 pavés de saumon, 1 paquet de saumon fumé (150 g), 2 boîtes de sardines, 1 boîte de thon, 200 g de crevettes, 300 g de steak haché 5 pour cent, 18 œufs, 200 g de feta, 100 g de comté, 100 g de chèvre frais, 4 yaourts grecs, 4 skyrs, 500 g de fromage blanc 0 pour cent.
Légumes : 2 avocats, 500 g d'épinards, 4 courgettes, 1 chou-fleur, 500 g de haricots verts, 2 concombres, 500 g de tomates cerises, 1 sachet de roquette, 1 sachet de salade verte, 2 carottes, 2 patates douces, 1 racine de gingembre, ail, herbes fraîches.
Fruits : 1 barquette de myrtilles, 1 barquette de framboises, 1 barquette de fraises, 2 citrons, 2 bananes, 4 compotes sans sucre.
Féculents et légumineuses : 250 g de quinoa, 250 g de lentilles vertes, 1 boîte de pois chiches, 100 g de riz basmati, 200 g de flocons d'avoine.
Autres : huile d'olive vierge extra, huile de noix, vinaigre balsamique, moutarde, graines de chia, graines de courge, amandes, noix, noix de cajou, olives noires, chocolat noir 85 pour cent, miel, lait d'amande sans sucre.
Budget estimé : 75 à 95 euros pour deux personnes selon les enseignes.
Adaptations courantes
Si vous perdez du poids trop vite (plus de 1,5 kg par semaine après le premier mois), augmentez de 200 kcal en ajoutant une cuillère à soupe d'huile d'olive et une portion supplémentaire de protéines. Une perte trop rapide accélère la fonte musculaire.
Si vous stagnez après 6 semaines, vérifiez d'abord les portions et les boissons sucrées éventuelles. Réduisez les glucides de 20 g et ajoutez 15 minutes de marche après chaque repas. La HAS rappelle que les plateaux font partie du parcours normal de perte de poids.
Si les nausées persistent au-delà de 4 semaines, passez à 5 mini-repas par jour, supprimez temporairement les crudités et les épices, privilégiez les textures cuites et tièdes. Parlez-en à votre médecin si elles bloquent l'alimentation.
Si vous êtes diabétique de type 2, conservez la même structure mais vérifiez votre glycémie capillaire avant chaque repas les deux premières semaines. La diminution naturelle des glucides peut nécessiter un ajustement de votre traitement antidiabétique.
Combien de calories par jour dans ce menu ?
Le menu cible 1 300 à 1 450 kcal par jour en moyenne, avec une descente volontaire à 1 140 kcal le jour de l'injection pour tenir compte de la baisse d'appétit liée à l'effet pic du médicament. Sur la semaine entière, on tourne autour de 1 380 kcal par jour en moyenne. Cette fourchette convient à une femme de 55 à 70 kg en perte de poids modérée. Pour un homme ou une personne plus active, augmentez chaque repas de 15 à 20 pour cent, en priorité sur les protéines et les bons lipides, jamais sur les sucres rapides.
Ce menu fonctionne-t-il aussi pour Wegovy et Mounjaro ?
Oui, la structure macronutritionnelle reste identique : 30 à 35 pour cent de protéines, 40 à 50 pour cent de lipides bons, 15 à 25 pour cent de glucides à index glycémique bas. Wegovy contient le même principe actif que Ozempic (sémaglutide) à dose plus élevée, donc l'appétit baisse encore plus et les portions doivent être ajustées légèrement à la baisse. Mounjaro (tirzépatide) agit sur deux récepteurs (GLP-1 et GIP), ce qui amplifie la satiété mais aussi parfois les nausées : le jour d'injection allégé devient encore plus utile. Adaptez les quantités, gardez la qualité.
Puis-je remplacer un repas par un shake protéiné ?
Ponctuellement oui, en routine non. Un shake bien formulé (25 à 30 g de protéines, peu de sucres, sans édulcorants artificiels en excès) dépanne lors d'un déplacement ou d'une journée chargée. Mais remplacer systématiquement un repas par un shake prive votre organisme des fibres, des micronutriments et de l'effet satiétogène de la mastication. La Société Française d'Endocrinologie recommande au minimum deux repas solides par jour pour préserver le microbiote et la santé digestive sur le long terme. Privilégiez les shakes comme dépannage, pas comme stratégie.
Comment adapter ce menu si je suis végétarien ?
Remplacez les viandes et poissons par des combinaisons légumineuses plus céréales (lentilles plus quinoa, pois chiches plus riz complet), du tofu ferme (150 g remplace 120 g de poulet), du tempeh, des œufs en quantité (jusqu'à 3 à 4 par jour), des produits laitiers riches en protéines (skyr, fromage blanc, fromages secs). Le tofu lacto-fermenté et les fromages à pâte dure (comté, parmesan) offrent un excellent ratio protéines-calories. Surveillez votre apport en fer (légumineuses plus vitamine C des agrumes), en vitamine B12 (laitages, œufs, ou complément) et en zinc (graines de courge, noix de cajou). Le total protéique cible reste le même : 100 à 110 g par jour.
Faut-il manger moins le jour de l injection ?
Pas par principe, mais en pratique souvent oui. La courbe d'action du sémaglutide atteint un pic 24 à 72 heures après l'injection, période où nausées, satiété précoce et reflux sont les plus marqués. Forcer à manger une portion normale provoque inconfort, vomissements potentiels et dégoût conditionné de certains aliments. La bonne stratégie : 5 mini-repas légers (200 à 300 kcal chacun), texture cuite ou tiède, faibles en graisses lourdes, sans épices fortes ni odeurs marquées. Total visé : 1 100 à 1 200 kcal au lieu de 1 400. Sur la semaine, la moyenne calorique reste cohérente avec votre objectif.
Conclusion
Un menu Ozempic réussi tient en trois principes : protéines à chaque repas, lipides de qualité pour la satiété, glucides à index glycémique bas en petite quantité. Ce plan hebdomadaire est une trame, pas une prescription. Ajustez les portions selon votre faim réelle, votre poids et votre activité. Le médicament fait baisser l'appétit, c'est à vous de remplir le peu que vous mangez avec ce qui compte vraiment : nutriments denses, fibres, micronutriments. Une semaine planifiée, c'est sept jours sans décision difficile.
Pour aller plus loin sur les principes nutritionnels complets et les apports en micronutriments sous traitement GLP-1, consultez notre guide complet du régime GLP-1. Pour générer un menu personnalisé selon votre poids, vos préférences et votre traitement précis, démarrez le quiz nutritionnel Cetona en 3 minutes.
Sources
- Société Française d'Endocrinologie. Recommandations pratiques sur la prise en charge nutritionnelle des patients sous agonistes du GLP-1, 2024.
- Société Française de Nutrition Clinique et Métabolisme (SFNCM). Apports protéiques recommandés en situation de perte pondérale, 2023.
- Haute Autorité de Santé. Avis de la Commission de la Transparence sur Ozempic (sémaglutide), 2023.
- ANSES. Actualisation des repères du Programme National Nutrition Santé : révision des repères relatifs à l'activité physique et à la sédentarité, 2022.
- INSERM. Revue scientifique : régimes très basses calories, masse maigre et métabolisme de repos, 2023.
- Wilding J. P. H. et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. The New England Journal of Medicine, 2021.