Sua primeira semana keto: o guia completo
Começar a dieta cetogênica sem um plano é o caminho mais rápido para desistir. Este cardápio de 7 dias foi feito para iniciantes: receitas simples, ingredientes fáceis de encontrar e macros equilibrados (aproximadamente 1600 kcal por dia, 70 % gorduras, 25 % proteínas, 5 % carboidratos).
Dia 1: Segunda-feira
- Café da manhã: Ovos mexidos na manteiga (3 ovos, 15 g manteiga) + 1/2 abacate. 380 kcal, 2 g carboidratos.
- Almoço: Salada de frango com azeite, abacate, pepino e queijo feta. 520 kcal, 5 g carboidratos.
- Jantar: Salmão ao limão com manteiga + brócolis salteado no alho. 580 kcal, 4 g carboidratos.
Dia 2: Terça-feira
- Café da manhã: Iogurte grego integral + nozes pecan + stevia. 320 kcal, 5 g carboidratos.
- Almoço: Wrap de alface com atum, maionese e salsão. 450 kcal, 3 g carboidratos.
- Jantar: Carne moída refogada com abobrinha e um pouco de molho de tomate. 620 kcal, 7 g carboidratos.
Dia 3: Quarta-feira
- Café da manhã: Omelete de espinafre e cream cheese. 400 kcal, 3 g carboidratos.
- Almoço: Sopa de brócolis com cheddar. 480 kcal, 6 g carboidratos.
- Jantar: Coxas de frango assadas com páprica + salada verde com azeite. 560 kcal, 4 g carboidratos.
Dia 4: Quinta-feira
- Café da manhã: Bacon (3 fatias) + 2 ovos fritos. 420 kcal, 1 g carboidratos.
- Almoço: Salada de abacate, camarão, azeite e limão. 500 kcal, 4 g carboidratos.
- Jantar: Costeleta de porco grelhada + purê de couve-flor com manteiga. 600 kcal, 5 g carboidratos.
Dia 5: Sexta-feira
- Café da manhã: Smoothie keto (leite de coco, espinafre, abacate, cacau, stevia). 350 kcal, 5 g carboidratos.
- Almoço: Ovos recheados (4 metades) + salada de pepino com creme. 420 kcal, 3 g carboidratos.
- Jantar: Filé de bacalhau com crosta de parmesão + vagem na manteiga. 520 kcal, 5 g carboidratos.
Dia 6: Sábado
- Café da manhã: Panquecas keto (ovos, cream cheese, farinha de amêndoa) + chantilly. 400 kcal, 4 g carboidratos.
- Almoço: Hambúrguer keto (carne, queijo, alface no lugar do pão, maionese). 600 kcal, 3 g carboidratos.
- Jantar: Camarão ao alho e manteiga + espinafre salteado. 480 kcal, 3 g carboidratos.
Dia 7: Domingo
- Café da manhã: Muffins de ovo e bacon requentados (preparados no fim de semana). 360 kcal, 1 g carboidratos.
- Almoço: Frango ao pesto com mucarela + tomate cereja (pouca quantidade). 550 kcal, 4 g carboidratos.
- Jantar: Linguiças grelhadas + ratatouille keto (abobrinha, pimentão, berinjela no azeite). 580 kcal, 8 g carboidratos.
Lista de compras para a semana
Aqui está o essencial para seguir este plano:
- 24 ovos
- 500 g de frango (coxas ou peito)
- 2 filés de salmão
- 300 g de carne moída
- 200 g de camarão
- 200 g de bacon
- 4 abacates
- Brócolis, abobrinha, espinafre, pepino, alface
- Manteiga, cream cheese, creme de leite, iogurte grego
- Queijos: cheddar, feta, parmesão, mucarela
- Azeite de oliva, óleo de coco
- Nozes pecan, farinha de amêndoa
Adapte o plano às suas necessidades
Este plano é baseado em 1600 kcal. Se você é mais alto, mais ativo ou tem um objetivo diferente, seus macros vão variar. O aplicativo Cetona calcula suas necessidades exatas e gera um plano keto personalizado toda semana, adaptado aos seus gostos e ao seu país.
Para se aprofundar no tema, confira nosso guia completo da dieta cetogênica: ciência, macros, alimentos permitidos, cardápio 7 dias e FAQ em um só lugar.