Improvisar todos os dias é o erro número um dos iniciantes em keto. Você abre a geladeira com fome, não sabe o que cozinhar e acaba comendo qualquer coisa, geralmente fora dos macros. Um cardápio planejado elimina essa fricção: você sabe o que comer, já tem os ingredientes, e a aderência aumenta muito.
Este plano de 7 dias cobre café da manhã, almoço, jantar e um lanche opcional. Os ingredientes são acessíveis no Brasil e em Portugal, sem produtos importados caros.
Macros médios deste plano
Calorias: 1500 a 1800 kcal por dia
Lipídios: cerca de 130 g (70% das calorias)
Proteína: cerca de 100 g (25%)
Carboidratos líquidos: 20 a 25 g (5%)
Esses valores funcionam para a maioria das mulheres ativas e dos homens sedentários. Se você é mais corpulento ou treina pesado, aumente as porções de proteína em 20%. Para entender melhor, leia quantos carboidratos por dia em keto.
Dia 1
Café da manhã: omelete de 3 ovos com queijo e espinafre, 1 colher de azeite
Almoço: salmão grelhado com brócolis na manteiga e meio abacate
Jantar: ratatouille keto (berinjela, abobrinha, tomate, azeite) com frango desfiado
Lanche: punhado de castanhas
Dia 2
Café da manhã: bacon e 2 ovos fritos na manteiga
Almoço: peito de frango grelhado com salada de folhas, azeite e queijo feta
Jantar: carne moída refogada com arroz de couve-flor e creme de leite
Café da manhã: bowl de abacate com 2 ovos cozidos e azeite
Almoço: filé mignon ao molho de manteiga com brócolis
Jantar: sopa cremosa de couve-flor com bacon e creme de leite
Lanche: azeitonas
Dia 4
Café da manhã: chia pudding com leite de coco e poucas amoras
Almoço: atum em conserva (no azeite) com maionese caseira e ovo cozido
Jantar: costela bovina assada com legumes baixos em carbo
Lanche: chocolate 90% (2 quadrados)
Dia 5
Café da manhã: ovos mexidos com queijo e abacate
Almoço: camarão na manteiga com alho e salada verde
Jantar: carne ao molho rosa com purê de couve-flor
Lanche: ovo cozido
Dia 6
Café da manhã: shake verde keto (espinafre, abacate, leite de coco, whey)
Almoço: frango assado inteiro com couve refogada e azeite
Jantar: chili sem feijão (carne moída, tomate, especiarias, queijo)
Lanche: picles ou pepino com sal
Dia 7
Café da manhã: panqueca de farinha de amêndoas com creme de leite e morangos
Almoço: peito de peru grelhado com aspargos e manteiga derretida
Jantar: filé mignon ao molho de queijo azul com salada
Lanche: nozes ou amêndoas
Lista de compras resumida
Para uma pessoa, semana completa:
Proteínas: 2 dúzias de ovos, 500 g de salmão, 800 g de frango, 600 g de carne moída, 400 g de filé mignon, 300 g de camarão, 200 g de bacon, 1 lata de atum
Eletrólitos desde o dia 1: sal, magnésio e potássio evitam a gripe keto
Hidratação: 2,5 a 3 litros de água por dia
Não tenha medo da gordura: ela é o combustível, não o inimigo
Pese sua comida nos primeiros dias: depois você vai estimar de olho
Prepare em batch: cozinhe proteínas para 2 ou 3 dias de uma vez
Cetona gera seu plano keto personalizado para teu perfil, peso e objetivos. Você responde 2 minutos de perguntas e recebe 7 dias adaptados às tuas restrições, ao teu orçamento e ao teu país.