A faixa ideal: 20 a 50 g de carboidratos líquidos
Na dieta cetogênica, a meta costuma ser entre 20 e 50 gramas de carboidratos líquidos por dia. Esse limite permite que o corpo entre em cetose, ou seja, passe a queimar gordura como combustível principal no lugar da glicose. Iniciantes geralmente começam com 20 g para entrar em cetose rápido e depois ajustam conforme a tolerância.
Carboidratos líquidos vs totais
Essa distinção é essencial. Carboidratos líquidos são os totais menos as fibras. As fibras não são absorvidas pelo organismo e não impactam a glicemia. Por exemplo, 100 g de brócolis têm cerca de 7 g de carboidratos totais mas apenas 3,5 g de líquidos graças ao teor de fibras. No keto, o que conta são os líquidos.
Alimentos para cortar
Os inimigos do keto são alimentos ricos em carboidratos refinados: pão, massa, arroz, batata, cereais, refrigerante, suco de frutas e doces. Mas fique de olho nas armadilhas também: molhos industrializados, iogurtes de sabor, frutas tropicais como banana e manga, e leguminosas como lentilha e grão-de-bico são surpreendentemente ricos em carboidratos.
Alimentos para priorizar
Vegetais folhosos como espinafre, rúcula e alface são muito baixos em carboidratos líquidos. Depois vêm couve-flor, brócolis, abobrinha, cogumelos e abacate. De frutas, apenas as vermelhas (framboesa, amora) funcionam em pequenas quantidades. E claro, proteínas e gorduras têm zero ou quase zero carboidratos: carne, peixe, ovos, manteiga, azeite.
Como contar seus carboidratos
Nas primeiras 2 a 3 semanas, registre tudo para calibrar seu instinto. Leia os rótulos nutricionais. Pese seus alimentos se necessário. Com o tempo você vai aprender a estimar sem precisar medir cada grama. O objetivo é criar bons hábitos alimentares, não ficar preso nos números pra sempre.
A armadilha dos carboidratos escondidos
Mesmo alimentos que parecem keto podem esconder carboidratos: molho de tomate de caixinha (frequentemente com açúcar), molhos para salada industrializados, castanha de caju (mais carboidratos que macadâmia) e leite integral (12 g de carboidratos por copo). Fique atento, principalmente nas primeiras semanas.
Cada pessoa é diferente
Algumas pessoas se mantêm em cetose com 50 g de líquidos por dia, outras precisam ficar abaixo de 20 g. Depende do seu metabolismo, nível de atividade e sensibilidade à insulina. O único jeito de descobrir é testar e observar como seu corpo reage.
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Para se aprofundar no tema, confira nosso guia completo da dieta cetogênica: ciência, macros, alimentos permitidos, cardápio 7 dias e FAQ em um só lugar.