Calculateur de macros keto gratuit
Calcule tes calories, lipides, protéines et glucides nets keto en 30 secondes, ajustés selon ton âge, ton sexe, ton activité et ton mode keto.
Le calculateur de macros keto de Cetona te donne en moins d'une minute la répartition exacte de tes besoins quotidiens en calories, gras, protéines et glucides nets pour entrer en cétose et y rester. Contrairement aux calculateurs génériques qui appliquent une formule fixe à tout le monde, le nôtre ajuste tes macros en fonction de ton âge, de ton sexe et de ton objectif (perte de poids, maintien, énergie ou santé).
Il s'adresse autant aux débutants qui veulent enfin comprendre combien de glucides nets ils peuvent manger par jour qu'aux pratiquants confirmés qui cherchent à affiner leur ratio gras/protéines selon leur niveau d'activité ou à choisir entre keto strict (20 g), souple (35 g) ou cyclique (50 g). Aucun email demandé pour voir le résultat, aucune inscription requise.
Calcule tes macros ci-dessous
Le formulaire prend 30 secondes et fonctionne sans inscription.
Vise une perte moderee (5 a 12% du poids actuel) pour preserver ton muscle et eviter l'effet yoyo.
⚠️ Limite santé : on ne propose pas en dessous de 50 kg (IMC 18.5) pour ta taille.
Gratuit • Aucune inscription requise
Comment ça marche
1. Entre ton profil de base
Sexe, âge, poids et taille. Tu peux basculer entre kilos/centimètres et livres/pieds. Tes données restent locales le temps du calcul, rien n'est envoyé sans ton accord.
2. Choisis ton niveau d'activité
Sédentaire, légère, modérée ou active. C'est l'élément qui change le plus tes besoins caloriques quotidiens (TDEE), donc prends 5 secondes pour bien le sélectionner.
3. Définis ton objectif
Perdre du poids, maintenir, plus d'énergie ou meilleure santé. Pour la perte, le déficit est ajusté progressivement selon l'écart avec ton poids cible (5 à 25%).
4. Sélectionne ton mode keto
Strict 20 g (cétose rapide), souple 35 g (plus de légumes verts, plus durable) ou cyclique 50 g (pour les sports explosifs type CrossFit, HIIT, course à pied).
5. Obtiens tes macros instantanément
Calories, lipides, protéines, glucides nets, IMC, plancher sécuritaire, électrolytes recommandés et objectif de protéines par repas. Tu peux ensuite t'envoyer le récapitulatif par email ou enchaîner sur un plan keto personnalisé.
Pourquoi nos macros sont plus précises
La plupart des calculateurs keto utilisent la formule de Mifflin-St Jeor et appliquent un ratio fixe 75/20/5. Ça fonctionne pour une femme de 30 ans sédentaire, beaucoup moins pour quelqu'un de 55 ans qui veut préserver sa masse musculaire ou pour un sportif d'endurance.
Ajustement par âge et sexe
Après 50 ans, les besoins en protéines augmentent significativement (sarcopénie, perte musculaire liée à l'âge). Notre calculateur monte le ratio protéique et affiche une cible de protéines par repas pour atteindre le seuil de leucine (~2,5 g) qui déclenche la synthèse musculaire.
Plancher sécuritaire à 1200/1500 kcal
On ne descend jamais en dessous de 1200 kcal/jour pour les femmes et 1500 kcal/jour pour les hommes, conformément aux recommandations de l'Academy of Nutrition & Dietetics et de l'EFSA. En dessous, perte musculaire, ralentissement métabolique et carences sont quasi garantis.
Trois modes keto, pas un seul
Strict, souple ou cyclique selon ton profil. Beaucoup de gens échouent au keto parce qu'on leur impose 20 g de glucides quand 35 g leur permettrait de tenir 6 mois au lieu de 6 jours. Le bon mode, c'est celui que tu vas tenir.
Plancher IMC 18,5 sur le poids cible
Le slider de poids cible se bloque automatiquement au seuil OMS de maigreur (IMC 18,5) selon ta taille. On ne propose jamais un objectif sous ce seuil, peu importe ton poids actuel.
Kit anti-grippe keto inclus
Avec tes macros, tu obtiens les apports précis d'électrolytes à viser (sodium, potassium, magnésium) pour éviter la grippe keto (fatigue, maux de tête, crampes) qui fait abandonner 80% des débutants en semaine 1.
Questions fréquentes
Le calculateur est-il vraiment 100% gratuit ?
Oui. Tu obtiens tes macros complètes sans email, sans inscription et sans paywall. L'email est uniquement proposé si tu veux recevoir le récapitulatif et notre guide démarrage keto, mais le résultat à l'écran est entièrement libre d'accès.
Quelle formule utilisez-vous pour le calcul ?
On utilise la formule Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base (BMR), validée comme la plus précise pour les adultes selon une méta-analyse de l'American Dietetic Association (2005). Le TDEE est calculé avec les coefficients standards de Harris-Benedict (1.2 à 1.725 selon l'activité).
Pourquoi mes glucides nets sont si bas (20-50 g) ?
La cétose nutritionnelle (production de cétones) commence en général sous 50 g de glucides nets par jour, et est plus rapide et stable sous 20 g. Les glucides nets = glucides totaux - fibres - certains polyols. On compte les nets parce que les fibres n'ont pas d'impact significatif sur la glycémie.
À quelle fréquence dois-je recalculer mes macros ?
Tous les 5 kg perdus ou gagnés. Quand tu perds du poids, ton corps a besoin de moins de calories pour fonctionner (moins de masse à entretenir), donc continuer avec les anciens chiffres ralentit la perte. Si tu changes de niveau d'activité (nouveau sport, blessure), recalcule aussi.
Le keto convient-il à tout le monde ?
Non. Le keto est contre-indiqué pendant la grossesse, l'allaitement, en cas de diabète de type 1 ou de type 2 traité, de maladie rénale ou hépatique, de trouble alimentaire et chez les moins de 18 ans. Consulte ton médecin avant de commencer si tu prends de l'insuline ou des hypoglycémiants.
Mes données sont-elles partagées ?
Non, jamais. Tes valeurs (poids, taille, âge) servent uniquement au calcul à l'écran. Si tu choisis volontairement d'entrer ton email pour recevoir le récap, tu peux te désabonner en un clic. Voir notre page Politique de confidentialité pour les détails RGPD.
Pour aller plus loin
Articles complets pour approfondir une fois que tu as tes macros.
Combien de glucides par jour en keto ?
Le seuil exact pour entrer en cétose, comment l'ajuster selon ton profil et pourquoi 20 g ne sont pas obligatoires pour tout le monde.
Glucides nets vs totaux : que compter ?
Comment lire une étiquette nutritionnelle keto, quels polyols compter, quels fibres exclure et pourquoi les pays comptent différemment.
Keto et perte de poids : ce que dit la science
Méta-analyse des études cliniques sur la cétose nutritionnelle, le déficit calorique en keto et les résultats à 6 et 12 mois.
Guide complet des électrolytes en keto
Doses précises sodium/potassium/magnésium pour éviter la grippe keto, sources alimentaires et suppléments recommandés.