Le seuil magique : 20 à 50 g de glucides nets
En régime cétogène, on vise généralement entre 20 et 50 grammes de glucides nets par jour. Ce seuil permet à votre corps de basculer en cétose, c'est-à-dire de brûler les graisses comme source d'énergie principale au lieu du glucose. Les débutants commencent souvent à 20 g pour entrer rapidement en cétose, puis ajustent selon leur tolérance.
Glucides nets vs glucides totaux
C'est une distinction fondamentale. Les glucides nets = glucides totaux moins les fibres. Les fibres ne sont pas absorbées par l'organisme et n'impactent pas la glycémie. Par exemple, 100 g de brocoli contiennent environ 7 g de glucides totaux mais seulement 3,5 g de glucides nets grâce à leurs fibres. C'est les glucides nets qui comptent en keto.
Les aliments à éviter absolument
Les ennemis du keto sont les aliments riches en glucides raffinés : pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, sodas, jus de fruits et sucreries. Mais attention aussi aux pièges : les sauces industrielles, les yaourts aromatisés, les fruits tropicaux (banane, mangue) et les légumineuses (lentilles, pois chiches) sont étonnamment riches en glucides.
Les aliments à privilégier
Les légumes verts feuillus (épinards, roquette, laitue) sont très pauvres en glucides nets. Ensuite viennent le chou-fleur, le brocoli, la courgette, les champignons, les avocats. Côté fruits, seules les baies (framboises, mûres) sont compatibles en petite quantité. Et bien sûr, les protéines et graisses ont zéro ou presque zéro glucides : viande, poisson, oeufs, beurre, huile d'olive.
Comment compter ses glucides
Au début, comptez tout pendant 2 à 3 semaines pour calibrer votre instinct. Lisez les étiquettes nutritionnelles. Pesez vos aliments si nécessaire. Avec le temps, vous saurez estimer vos glucides sans tout mesurer. L'important est de développer de bons réflexes alimentaires.
Le piège des glucides cachés
Même des aliments qui semblent keto-friendly peuvent cacher des glucides : la sauce tomate du commerce (souvent sucrée), les vinaigrettes industrielles, les noix de cajou (plus glucidiques que les macadamias), le lait (12 g de glucides par verre). Restez vigilant, surtout les premières semaines.
Chaque personne est différente
Certaines personnes restent en cétose à 50 g de glucides nets, d'autres doivent rester sous 20 g. Ça dépend de votre métabolisme, de votre niveau d'activité et de votre résistance à l'insuline. Le seul moyen de savoir, c'est de tester et d'observer comment votre corps réagit.
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