La formule de base
La distinction est simple sur le papier :
- Glucides totaux = la quantité brute de glucides dans 100g d'aliment
- Glucides nets = Glucides totaux − Fibres alimentaires − Polyols (édulcorants comme érythritol, xylitol)
En cétogène, c'est le chiffre des glucides nets qui compte, parce que les fibres et les polyols ne sont pas absorbés et ne déclenchent pas de réponse glycémique.
Pourquoi cette différence est cruciale
Prenons trois aliments :
- Avocat (100g) : 9g totaux, 7g de fibres = 2g nets
- Brocoli cuit (100g) : 7g totaux, 3g de fibres = 4g nets
- Riz blanc cuit (100g) : 28g totaux, 0,4g de fibres = 27,6g nets
Si tu comptais les glucides totaux, tu diabolises l'avocat (9g) à tort. Et tu comprendrais mal pourquoi un seul plat de riz te sort instantanément de cétose.
Le piège des polyols
Les édulcorants en alcool de sucre sont une zone grise. La règle empirique :
- Érythritol — soustrait 100 % (ne déclenche aucune insuline)
- Xylitol, sorbitol, maltitol — soustrait 50 % (impact glycémique partiel)
- Allulose, monk fruit — n'est pas un polyol, déjà à 0 calorie/glucide net
Méfie-toi des barres « keto » industrielles : elles affichent souvent « 2g de glucides nets » en soustrayant 100% du maltitol — ce qui te fait sortir de cétose en pratique.
Lire une étiquette nutritionnelle européenne
Sur les étiquettes en France, Belgique, Suisse et Québec (parfois) :
- Glucides : ce sont déjà les glucides nets (les fibres sont listées séparément)
- dont sucres : sous-catégorie des glucides nets
- Fibres alimentaires : déjà déduites du chiffre « Glucides »
Donc en Europe, tu peux directement utiliser la ligne « Glucides » comme glucides nets.
Lire une étiquette nord-américaine
Aux États-Unis et au Canada, les étiquettes montrent :
- Total Carbohydrates : glucides totaux (fibres incluses)
- Dietary Fiber : fibres à soustraire
- Sugar Alcohols : polyols à soustraire (en partie)
Calcul : Net carbs = Total Carbohydrates − Dietary Fiber − Sugar Alcohols
Les fibres rebelles
Toutes les fibres ne sont pas égales. Les fibres solubles (psyllium, son d'avoine) sont à 100 % non absorbées. Les fibres « FOS » et « inuline » dans certains produits keto industriels sont partiellement fermentées par le microbiote et peuvent élever ta glycémie.
Si tu testes ta cétose à la bandelette ou au lecteur sanguin et que tu sors malgré un calcul de glucides nets correct, regarde le type de fibre dans ton aliment.
L'application Cetona compte les glucides nets pour toi
Pour creuser le sujet en profondeur, consulte notre guide complet du régime keto : science, macros, aliments autorisés, menu 7 jours et FAQ en un seul endroit.
Pas besoin de calculer manuellement chaque ingrédient. L'application Cetona affiche les glucides nets de chaque repas et te garantit de rester sous 20g par jour, peu importe ton pays et tes étiquettes locales.