Votre première semaine keto : le guide complet
Commencer le régime cétogène sans plan, c'est le meilleur moyen d'abandonner. Ce menu de 7 jours est conçu pour les débutants : des recettes simples, des ingrédients faciles à trouver et des macros équilibrées (environ 1600 kcal par jour, 70 % lipides, 25 % protéines, 5 % glucides).
Jour 1 : Lundi
- Petit déjeuner : Oeufs brouillés au beurre (3 oeufs, 15 g beurre) + 1/2 avocat. 380 kcal, 2 g glucides.
- Déjeuner : Salade de poulet à l'huile d'olive, avocat, concombre et feta. 520 kcal, 5 g glucides.
- Diner : Saumon au beurre citron + brocoli sauté à l'ail. 580 kcal, 4 g glucides.
Jour 2 : Mardi
- Petit déjeuner : Yaourt grec entier + noix de pécan + stevia. 320 kcal, 5 g glucides.
- Déjeuner : Wrap de laitue au thon, mayonnaise et céleri. 450 kcal, 3 g glucides.
- Diner : Boeuf haché sauté aux courgettes et sauce tomate (petite quantité). 620 kcal, 7 g glucides.
Jour 3 : Mercredi
- Petit déjeuner : Omelette aux épinards et cream cheese. 400 kcal, 3 g glucides.
- Déjeuner : Soupe de brocoli au cheddar. 480 kcal, 6 g glucides.
- Diner : Cuisses de poulet rôties au paprika + salade verte à l'huile d'olive. 560 kcal, 4 g glucides.
Jour 4 : Jeudi
- Petit déjeuner : Bacon (3 tranches) + 2 oeufs au plat. 420 kcal, 1 g glucides.
- Déjeuner : Salade d'avocat, crevettes, huile d'olive et citron. 500 kcal, 4 g glucides.
- Diner : Côte de porc grillée + chou-fleur en purée au beurre. 600 kcal, 5 g glucides.
Jour 5 : Vendredi
- Petit déjeuner : Smoothie keto (lait de coco, épinards, avocat, cacao, stevia). 350 kcal, 5 g glucides.
- Déjeuner : Oeufs mimosa (4 moitiés) + salade de concombre à la crème. 420 kcal, 3 g glucides.
- Diner : Filet de cabillaud en croûte de parmesan + haricots verts au beurre. 520 kcal, 5 g glucides.
Jour 6 : Samedi
- Petit déjeuner : Crêpes keto (oeufs, cream cheese, farine d'amande) + crème fouettée. 400 kcal, 4 g glucides.
- Déjeuner : Burger keto (steak haché, fromage, laitue en guise de pain, mayo). 600 kcal, 3 g glucides.
- Diner : Crevettes à l'ail et au beurre + épinards sautés. 480 kcal, 3 g glucides.
Jour 7 : Dimanche
- Petit déjeuner : Muffins oeufs-bacon réchauffés (préparés le week-end). 360 kcal, 1 g glucides.
- Déjeuner : Poulet au pesto et mozzarella + tomates cerises (petite quantité). 550 kcal, 4 g glucides.
- Diner : Saucisses grillées + ratatouille keto (courgettes, poivrons, aubergine à l'huile d'olive). 580 kcal, 8 g glucides.
Liste de courses pour la semaine
Voici l'essentiel à acheter pour suivre ce plan :
- 24 oeufs
- 500 g de poulet (cuisses ou filets)
- 2 pavés de saumon
- 300 g de boeuf haché
- 200 g de crevettes
- 200 g de bacon
- 4 avocats
- Brocoli, courgettes, épinards, concombre, laitue
- Beurre, cream cheese, crème épaisse, yaourt grec
- Fromages : cheddar, feta, parmesan, mozzarella
- Huile d'olive, huile de coco
- Noix de pécan, farine d'amande
Adaptez le plan à vos besoins
Ce plan est une base pour 1600 kcal. Si vous êtes plus grand, plus actif ou si vous avez un objectif différent, vos macros varient. L'application Cetona calcule vos besoins exacts et génère un plan keto personnalisé chaque semaine, adapté à vos goûts et à votre pays.
Pour creuser le sujet en profondeur, consulte notre guide complet du régime keto : science, macros, aliments autorisés, menu 7 jours et FAQ en un seul endroit.