Votre premiere semaine keto : le guide complet
Commencer le regime cetogene sans plan, c'est le meilleur moyen d'abandonner. Ce menu de 7 jours est concu pour les debutants : des recettes simples, des ingredients faciles a trouver et des macros equilibrees (environ 1600 kcal par jour, 70 % lipides, 25 % proteines, 5 % glucides).
Jour 1 : Lundi
- Petit dejeuner : Oeufs brouilles au beurre (3 oeufs, 15 g beurre) + 1/2 avocat. 380 kcal, 2 g glucides.
- Dejeuner : Salade de poulet a l'huile d'olive, avocat, concombre et feta. 520 kcal, 5 g glucides.
- Diner : Saumon au beurre citron + brocoli saute a l'ail. 580 kcal, 4 g glucides.
Jour 2 : Mardi
- Petit dejeuner : Yaourt grec entier + noix de pecan + stevia. 320 kcal, 5 g glucides.
- Dejeuner : Wrap de laitue au thon, mayonnaise et celeri. 450 kcal, 3 g glucides.
- Diner : Boeuf hache saute aux courgettes et sauce tomate (petite quantite). 620 kcal, 7 g glucides.
Jour 3 : Mercredi
- Petit dejeuner : Omelette aux epinards et cream cheese. 400 kcal, 3 g glucides.
- Dejeuner : Soupe de brocoli au cheddar. 480 kcal, 6 g glucides.
- Diner : Cuisses de poulet roties au paprika + salade verte a l'huile d'olive. 560 kcal, 4 g glucides.
Jour 4 : Jeudi
- Petit dejeuner : Bacon (3 tranches) + 2 oeufs au plat. 420 kcal, 1 g glucides.
- Dejeuner : Salade d'avocat, crevettes, huile d'olive et citron. 500 kcal, 4 g glucides.
- Diner : Cote de porc grillee + chou-fleur en puree au beurre. 600 kcal, 5 g glucides.
Jour 5 : Vendredi
- Petit dejeuner : Smoothie keto (lait de coco, epinards, avocat, cacao, stevia). 350 kcal, 5 g glucides.
- Dejeuner : Oeufs mimosa (4 moities) + salade de concombre a la creme. 420 kcal, 3 g glucides.
- Diner : Filet de cabillaud en croute de parmesan + haricots verts au beurre. 520 kcal, 5 g glucides.
Jour 6 : Samedi
- Petit dejeuner : Crepes keto (oeufs, cream cheese, farine d'amande) + creme fouettee. 400 kcal, 4 g glucides.
- Dejeuner : Burger keto (steak hache, fromage, laitue en guise de pain, mayo). 600 kcal, 3 g glucides.
- Diner : Crevettes a l'ail et au beurre + epinards sautes. 480 kcal, 3 g glucides.
Jour 7 : Dimanche
- Petit dejeuner : Muffins oeufs-bacon rechauffes (prepares le week-end). 360 kcal, 1 g glucides.
- Dejeuner : Poulet au pesto et mozzarella + tomates cerises (petite quantite). 550 kcal, 4 g glucides.
- Diner : Saucisses grillees + ratatouille keto (courgettes, poivrons, aubergine a l'huile d'olive). 580 kcal, 8 g glucides.
Liste de courses pour la semaine
Voici l'essentiel a acheter pour suivre ce plan :
- 24 oeufs
- 500 g de poulet (cuisses ou filets)
- 2 paves de saumon
- 300 g de boeuf hache
- 200 g de crevettes
- 200 g de bacon
- 4 avocats
- Brocoli, courgettes, epinards, concombre, laitue
- Beurre, cream cheese, creme epaisse, yaourt grec
- Fromages : cheddar, feta, parmesan, mozzarella
- Huile d'olive, huile de coco
- Noix de pecan, farine d'amande
Adaptez le plan a vos besoins
Ce plan est une base pour 1600 kcal. Si vous etes plus grand, plus actif ou si vous avez un objectif different, vos macros varient. L'application Cetona calcule vos besoins exacts et genere un plan keto personnalise chaque semaine, adapte a vos gouts et a votre pays.
Pour creuser le sujet en profondeur, consulte notre guide complet du régime keto : science, macros, aliments autorisés, menu 7 jours et FAQ en un seul endroit.