Pourquoi des recettes simples en keto ?
Quand on débute le régime cétogène, la complexité est l'ennemi. Trop d'ingrédients rares, des préparations longues : c'est le meilleur moyen d'abandonner. Ces 10 recettes utilisent des ingrédients courants, se préparent en 20 minutes maximum et respectent les macros keto (70 % lipides, 25 % protéines, 5 % glucides).
1. Omelette avocat-fromage
Battez 3 oeufs avec 1 cuillère à soupe de crème épaisse. Faites cuire dans du beurre, ajoutez un demi-avocat en tranches et 30 g de fromage râpé. Pliez et servez. Environ 2 g de glucides nets.
2. Salade de poulet césar keto
Tranchez 150 g de poulet grillé sur un lit de laitue romaine. Napez de vinaigrette césar maison (mayonnaise, anchois, parmesan, citron). Ajoutez des copeaux de parmesan. Environ 4 g de glucides nets.
3. Saumon au beurre citron
Saisissez un pavé de saumon dans du beurre à feu vif (3 min par face). Déglacez avec du jus de citron et une noix de beurre. Servez avec des haricots verts sautés à l'ail. Environ 3 g de glucides nets.
4. Boeuf haché aux courgettes
Faites revenir 200 g de boeuf haché avec de l'oignon émincé. Ajoutez 2 courgettes en dés et une boîte de tomates concassées (petite quantité). Assaisonnez de cumin et paprika. Environ 6 g de glucides nets.
5. Oeufs brouillés au bacon
Faites griller 3 tranches de bacon, puis brouiller 3 oeufs dans le gras rendu avec 1 cuillère à soupe de beurre. Ajoutez de la ciboulette. Le classique du petit déjeuner keto. Environ 1 g de glucides nets.
6. Wrap de laitue au thon
Mélangez une boîte de thon avec de la mayonnaise, du céleri coupé fin et un trait de citron. Déposez dans des feuilles de laitue iceberg. Simple, frais et portable. Environ 2 g de glucides nets.
7. Poulet au pesto et mozzarella
Coupez un filet de poulet en deux dans l'épaisseur, tartinez de pesto, ajoutez une tranche de mozzarella et refermez. Enfournez 20 min à 200 degrés. Environ 3 g de glucides nets.
8. Soupe de brocoli au fromage
Faites cuire du brocoli dans du bouillon de poulet, mixez, puis ajoutez de la crème épaisse et du cheddar râpé. Réchauffant et rassasiant. Environ 6 g de glucides nets.
9. Crevettes à l'ail et beurre
Sautez 200 g de crevettes dans du beurre avec 3 gousses d'ail écrasées et du persil frais. Prêt en 5 minutes. Servez avec une salade verte à l'huile d'olive. Environ 2 g de glucides nets.
10. Mousse au chocolat keto
Fouettez 200 ml de crème épaisse bien froide en chantilly. Incorporez 2 cuillères à soupe de cacao non sucré et quelques gouttes de stevia. Réfrigérez 30 minutes. Un dessert gourmand à moins de 4 g de glucides nets.
Conseil pour réussir
La clé en keto, c'est la préparation. Planifiez vos repas à l'avance pour éviter les écarts. L'application Cetona génère un plan keto personnalisé chaque semaine avec liste de courses automatique, pour que vous n'ayez plus qu'à cuisiner.
Pour creuser le sujet en profondeur, consulte notre guide complet du régime keto : science, macros, aliments autorisés, menu 7 jours et FAQ en un seul endroit.