Le petit déjeuner keto : pourquoi c'est différent
Oubliez les tartines, les céréales et le jus d'orange. En keto, le petit déjeuner est riche en graisses saines et en protéines, ce qui vous garde rassasié jusqu'au déjeuner sans pic de glycémie. Voici 15 idées testées, prêtes en 15 minutes maximum.
Les classiques incontournables
1. Oeufs brouillés au beurre et ciboulette
3 oeufs, 1 noix de beurre, ciboulette fraîche. Cuisson douce pour un résultat crémeux. 1 g de glucides nets. Le petit déjeuner keto par excellence.
2. Omelette jambon-fromage
3 oeufs, 50 g de jambon, 30 g de gruyère. Pliez l'omelette en deux quand le fromage commence à fondre. 2 g de glucides nets.
3. Bacon et oeufs au plat
3 tranches de bacon, 2 oeufs au plat cuits dans le gras du bacon. Ajoutez un demi-avocat. 2 g de glucides nets.
4. Crêpes keto
Mélangez 2 oeufs, 60 g de cream cheese et 1 cuillère à soupe de farine d'amande. Faites cuire comme des crêpes classiques dans du beurre. Garnissez de crème fouettée. 3 g de glucides nets.
Pour ceux qui n'ont pas le temps
5. Café bulletproof
Mixez votre café avec 1 cuillère à soupe de beurre et 1 cuillère à soupe d'huile de coco (ou MCT). Crémeux, énergisant, 0 g de glucides. Idéal quand vous pratiquez le jeûne intermittent.
6. Yaourt grec nature + noix
Un yaourt grec entier (10 % MG) avec une poignée de noix de pécan et quelques gouttes de stevia. Prêt en 1 minute. 5 g de glucides nets.
7. Tranches d'avocat au saumon fumé
Un demi-avocat garni de 2 tranches de saumon fumé, un filet de citron et du poivre. Frais et élégant. 3 g de glucides nets.
8. Oeuf dur et fromage
Préparez vos oeufs durs à l'avance (batch cooking). Le matin, 2 oeufs durs + 2 portions de fromage (babybel, comté). 1 g de glucides nets. À emporter facilement.
Les gourmands
9. Pain keto grillé
Toastez une tranche de pain keto (farine d'amande, oeufs, beurre, levure). Tartinez de beurre ou cream cheese. 3 g de glucides nets par tranche.
10. Bowl chocolat-coco
Mélangez 200 ml de lait de coco avec 2 cuillères à soupe de cacao, des graines de chia (1 cuillère à soupe) et de la stevia. Laissez gonfler 10 min. Parsemez de noix de coco râpée. 5 g de glucides nets.
11. Muffins oeufs-bacon (batch)
Remplissez un moule à muffins avec des oeufs battus, des morceaux de bacon et du fromage. Enfournez 20 min à 180 degrés. Conservez 4 jours au frigo, réchauffez en 30 secondes au micro-ondes. 1 g de glucides nets par muffin.
Les originaux
12. Galette de chou-fleur
Mixez du chou-fleur cuit, ajoutez 1 oeuf et du parmesan. Formez des galettes et faites-les dorer au beurre. 4 g de glucides nets.
13. Smoothie vert keto
Mixez une poignée d'épinards, un demi-avocat, 100 ml de lait de coco et de la stevia. Texture épaisse, très rassasiant. 4 g de glucides nets.
14. Saucisses et épinards sautés
Faites revenir 2 saucisses (sans sucre ajouté) avec des épinards frais dans de l'huile d'olive. Ajoutez de l'ail. 3 g de glucides nets.
15. Bol de cottage cheese aux graines
Un bol de cottage cheese entier avec des graines de lin, des graines de tournesol et un trait d'huile d'olive. 4 g de glucides nets.
Conseil pratique
Le plus dur avec le petit déjeuner keto, c'est de changer ses habitudes. Après 1 semaine, vous ne voudrez plus revenir aux tartines. L'application Cetona inclut le petit déjeuner dans chaque plan hebdomadaire, avec les macros calculés pour chaque repas.
Pour creuser le sujet en profondeur, consulte notre guide complet du régime keto : science, macros, aliments autorisés, menu 7 jours et FAQ en un seul endroit.