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ETONA

Calculadora de macros keto gratis

Calcula tus calorías, grasas, proteínas y carbohidratos netos keto en 30 segundos, ajustados por edad, sexo, actividad y modo keto.

La calculadora de macros keto de Cetona te da en menos de un minuto la distribución exacta de calorías, grasas, proteínas y carbohidratos netos que necesitas para entrar en cetosis y mantenerte. A diferencia de las calculadoras genéricas que aplican una fórmula fija a todos, la nuestra ajusta tus macros según tu edad, sexo, nivel de actividad y objetivo (perder peso, mantener, energía o salud).

Está pensada tanto para principiantes que por fin quieren saber cuántos carbohidratos netos pueden comer por día como para practicantes avanzados que buscan afinar su proporción grasa/proteína o elegir entre keto estricto (20 g), flexible (35 g) o cíclico (50 g). No se pide email para ver el resultado, sin registro, sin muro de pago.

Calcula tus macros abajo

El formulario toma 30 segundos y funciona sin registro.

30
70 kg
165 cm
62 kg(-8 kg)

Apunta a una perdida moderada (5-12% del peso actual) para preservar musculo y evitar el efecto rebote.

⚠️ Límite de salud: no proponemos por debajo de 50 kg (IMC 18.5) para tu altura.

Gratis • Sin registro

Cómo funciona

  1. 1. Ingresa tus datos básicos

    Sexo, edad, peso y altura. Puedes cambiar entre kg/cm y lb/pies. Tus datos se quedan locales durante el cálculo, no se envía nada sin tu consentimiento.

  2. 2. Elige tu nivel de actividad

    Sedentario, ligero, moderado o activo. Es el factor que más cambia tu gasto energético diario total (TDEE), así que dedica 5 segundos a elegirlo bien.

  3. 3. Define tu objetivo

    Perder peso, mantener, más energía o mejor salud. Para perder peso, el déficit se ajusta progresivamente según la diferencia con tu peso objetivo (5 a 25%).

  4. 4. Selecciona tu modo keto

    Estricto 20 g (cetosis rápida), flexible 35 g (más variedad vegetal, más sostenible) o cíclico 50 g (para deportes explosivos: CrossFit, HIIT, running).

  5. 5. Recibe tus macros al instante

    Calorías, grasas, proteínas, carbohidratos netos, IMC, límite de seguridad, objetivos de electrolitos y proteína por comida. Envíate el resumen por email o sigue directo a un plan keto personalizado de 7 días.

Por qué nuestras macros son más precisas

La mayoría de calculadoras keto usan la fórmula Mifflin-St Jeor y aplican un ratio fijo 75/20/5. Funciona para una mujer de 30 años sedentaria, mucho menos para alguien de 55 años que quiere preservar masa muscular o para un atleta de resistencia.

  • Ajuste por edad y sexo

    Después de los 50, las necesidades de proteína suben de forma significativa (sarcopenia, pérdida muscular ligada a la edad). Nuestra calculadora aumenta la proporción de proteína y muestra un objetivo por comida suficiente para alcanzar el umbral de leucina (~2,5 g) que activa la síntesis muscular.

  • Límite de seguridad en 1200/1500 kcal

    Nunca recomendamos bajar de 1200 kcal/día en mujeres ni de 1500 kcal/día en hombres, en línea con la Academy of Nutrition & Dietetics y EFSA. Por debajo, pérdida muscular, ralentización metabólica y carencias están casi garantizadas.

  • Tres modos keto, no uno solo

    Estricto, flexible o cíclico según tu perfil. Mucha gente falla en keto porque le imponen 20 g cuando 35 g le permitirían aguantar 6 meses en lugar de 6 días. El mejor modo es el que vas a mantener.

  • Límite IMC 18,5 en el peso objetivo

    El deslizador de peso objetivo se bloquea automáticamente en el umbral OMS de bajo peso (IMC 18,5) según tu altura. Nunca proponemos un objetivo por debajo de ese límite, sin importar tu peso actual.

  • Kit anti gripe keto incluido

    Junto con tus macros, recibes los aportes exactos de electrolitos a alcanzar (sodio, potasio, magnesio) para evitar la gripe keto (fatiga, dolores de cabeza, calambres), la razón número uno por la que el 80% de los principiantes abandona en la primera semana.

Preguntas frecuentes

¿La calculadora es realmente 100% gratis?

Sí. Obtienes tus macros completas sin email, sin registro y sin muro de pago. La opción de email solo aparece si quieres recibir el resumen junto con nuestra guía de arranque keto, pero el resultado en pantalla es totalmente libre.

¿Qué fórmula utilizan?

Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal (BMR), validada como la más precisa en adultos por un metaanálisis de la American Dietetic Association (2005). El TDEE usa los coeficientes estándares de Harris-Benedict (1.2 a 1.725).

¿Por qué mis carbohidratos netos son tan bajos (20-50 g)?

La cetosis nutricional (producción de cetonas) generalmente arranca por debajo de 50 g de carbohidratos netos al día, y es más rápida y estable por debajo de 20 g. Carbohidratos netos = totales menos fibra menos ciertos polioles. Contamos los netos porque la fibra no impacta de forma significativa la glucemia.

¿Con qué frecuencia debo recalcular mis macros?

Cada 5 kg perdidos o ganados. Al perder peso, tu cuerpo necesita menos calorías para funcionar (menos masa que mantener), así que mantener los números antiguos ralentiza el progreso. Si cambias de nivel de actividad (nuevo deporte, lesión), recalcula también.

¿Keto es seguro para todos?

No. Keto está contraindicado durante el embarazo, la lactancia, con diabetes tipo 1 o tipo 2 tratada, con enfermedad renal o hepática, con trastornos alimentarios y en menores de 18. Habla con tu médico antes de empezar si tomas insulina o hipoglucemiantes.

¿Mis datos se comparten?

No, nunca. Tus datos (peso, altura, edad) solo se usan para el cálculo en pantalla. Si decides ingresar tu email para recibir el resumen, puedes darte de baja con un clic. Consulta nuestra Política de privacidad para los detalles RGPD.

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