El rango ideal: 20 a 50 g de carbohidratos netos
En la dieta cetogénica, el objetivo habitual es consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos al día. Este umbral permite que tu cuerpo entre en cetosis, es decir, que queme grasas como fuente principal de energía en lugar de glucosa. Los principiantes suelen empezar con 20 g para entrar rápido en cetosis y luego ajustan según su tolerancia.
Carbohidratos netos vs totales
Esta distinción es fundamental. Los carbohidratos netos son los totales menos la fibra. La fibra no se absorbe y no afecta la glucemia. Por ejemplo, 100 g de brócoli tienen unos 7 g de carbohidratos totales pero solo 3,5 g de netos gracias a su contenido en fibra. En keto, lo que cuentas son los netos.
Alimentos que debes eliminar
Los enemigos del keto son los alimentos ricos en carbohidratos refinados: pan, pasta, arroz, patatas, cereales, refrescos, zumos de fruta y dulces. Pero cuidado con las trampas: salsas industriales, yogures de sabores, frutas tropicales como el plátano y el mango, y legumbres como las lentejas y los garbanzos son sorprendentemente ricos en carbohidratos.
Alimentos que debes priorizar
Las verduras de hoja verde como espinacas, rúcula y lechuga son muy bajas en carbohidratos netos. Luego están la coliflor, el brócoli, el calabacín, los champiñones y los aguacates. En frutas, solo las bayas (frambuesas, moras) son compatibles en pequeñas cantidades. Y por supuesto, las proteínas y grasas tienen cero o casi cero carbohidratos: carne, pescado, huevos, mantequilla, aceite de oliva.
Cómo contar tus carbohidratos
Al principio, lleva un registro de todo durante 2 a 3 semanas para calibrar tu instinto. Lee las etiquetas nutricionales. Pesa tus alimentos si hace falta. Con el tiempo aprenderás a estimar sin medir cada gramo. Lo importante es desarrollar buenos hábitos alimentarios, no obsesionarte con los números para siempre.
La trampa de los carbohidratos ocultos
Incluso alimentos que parecen keto pueden esconder carbohidratos: la salsa de tomate comercial (muchas veces con azúcar añadido), los aderezos embotellados, los anacardos (más carbohidratos que las macadamias) y la leche entera (12 g de carbohidratos por vaso). Mantente atento, sobre todo las primeras semanas.
Cada persona es diferente
Algunas personas se mantienen en cetosis con 50 g de netos al día, otras necesitan quedarse por debajo de 20 g. Depende de tu metabolismo, nivel de actividad y sensibilidad a la insulina. La única forma de saberlo es probar y observar cómo reacciona tu cuerpo.
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