Tu primera semana keto: la guía completa
Empezar la dieta cetogénica sin un plan es la mejor forma de abandonar. Este menú de 7 días está pensado para principiantes: recetas sencillas, ingredientes fáciles de encontrar y macros equilibrados (aproximadamente 1600 kcal por día, 70 % grasas, 25 % proteínas, 5 % carbohidratos).
Día 1: Lunes
- Desayuno: Huevos revueltos con mantequilla (3 huevos, 15 g mantequilla) + 1/2 aguacate. 380 kcal, 2 g carbohidratos.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva, aguacate, pepino y queso feta. 520 kcal, 5 g carbohidratos.
- Cena: Salmón al limón con mantequilla + brócoli salteado al ajo. 580 kcal, 4 g carbohidratos.
Día 2: Martes
- Desayuno: Yogur griego entero + nueces pecanas + stevia. 320 kcal, 5 g carbohidratos.
- Almuerzo: Wrap de lechuga con atún, mayonesa y apio. 450 kcal, 3 g carbohidratos.
- Cena: Carne molida salteada con calabacín y un poco de salsa de tomate. 620 kcal, 7 g carbohidratos.
Día 3: Miércoles
- Desayuno: Tortilla de espinacas y queso crema. 400 kcal, 3 g carbohidratos.
- Almuerzo: Sopa de brócoli con queso cheddar. 480 kcal, 6 g carbohidratos.
- Cena: Muslos de pollo al horno con pimentón + ensalada verde con aceite de oliva. 560 kcal, 4 g carbohidratos.
Día 4: Jueves
- Desayuno: Tocino (3 tiras) + 2 huevos fritos. 420 kcal, 1 g carbohidratos.
- Almuerzo: Ensalada de aguacate, camarones, aceite de oliva y limón. 500 kcal, 4 g carbohidratos.
- Cena: Chuleta de cerdo a la plancha + puré de coliflor con mantequilla. 600 kcal, 5 g carbohidratos.
Día 5: Viernes
- Desayuno: Smoothie keto (leche de coco, espinacas, aguacate, cacao, stevia). 350 kcal, 5 g carbohidratos.
- Almuerzo: Huevos rellenos (4 mitades) + ensalada de pepino con crema. 420 kcal, 3 g carbohidratos.
- Cena: Filete de bacalao con costra de parmesano + ejotes con mantequilla. 520 kcal, 5 g carbohidratos.
Día 6: Sábado
- Desayuno: Hotcakes keto (huevos, queso crema, harina de almendra) + crema batida. 400 kcal, 4 g carbohidratos.
- Almuerzo: Hamburguesa keto (carne, queso, lechuga en lugar de pan, mayonesa). 600 kcal, 3 g carbohidratos.
- Cena: Camarones al ajillo con mantequilla + espinacas salteadas. 480 kcal, 3 g carbohidratos.
Día 7: Domingo
- Desayuno: Muffins de huevo y tocino recalentados (preparados el fin de semana). 360 kcal, 1 g carbohidratos.
- Almuerzo: Pollo al pesto con mozzarella + tomates cherry (poca cantidad). 550 kcal, 4 g carbohidratos.
- Cena: Salchichas a la plancha + ratatouille keto (calabacín, pimientos, berenjena en aceite de oliva). 580 kcal, 8 g carbohidratos.
Lista de compras para la semana
Esto es lo esencial para seguir este plan:
- 24 huevos
- 500 g de pollo (muslos o pechugas)
- 2 filetes de salmón
- 300 g de carne molida
- 200 g de camarones
- 200 g de tocino
- 4 aguacates
- Brócoli, calabacines, espinacas, pepino, lechuga
- Mantequilla, queso crema, nata espesa, yogur griego
- Quesos: cheddar, feta, parmesano, mozzarella
- Aceite de oliva, aceite de coco
- Nueces pecanas, harina de almendra
Adapta el plan a tus necesidades
Este plan está basado en 1600 kcal. Si eres más alto, más activo o tienes un objetivo diferente, tus macros variarán. La aplicación Cetona calcula tus necesidades exactas y genera un plan keto personalizado cada semana, adaptado a tus gustos y a tu país.
Para profundizar en el tema, consulta nuestra guía completa de la dieta keto: ciencia, macros, alimentos permitidos, menú 7 días y FAQ en un solo lugar.