Você acabou de receber sua primeira injeção de semaglutida (Ozempic, Wegovy), de tirzepatida (Mounjaro) ou de liraglutida (Saxenda), e ninguém explicou direito o que colocar no seu prato. Bem-vindo ao grande silêncio nutricional dos análogos do GLP-1. O médico prescreve, a farmácia entrega, o aplicativo de acompanhamento pesa, mas entre uma coisa e outra fica esse vazio estranho: o que comer quando o apetite despenca 30 %, quando cada garfada pode desencadear náuseas, quando a balança desce mas os cabelos também caem?
Este guia foi pensado para preencher esse vazio. Ele se dirige tanto a quem está começando o tratamento e teme as primeiras semanas quanto a quem está na fase de manutenção e quer evitar as armadilhas clássicas: perda muscular, deficiências nutricionais, recuperação do peso ao parar. Cobrimos as quatro moléculas mais prescritas (semaglutida, tirzepatida, liraglutida), com um protocolo de macros específico, um plano alimentar de 7 dias testado na prática clínica, estratégias validadas para lidar com cada efeito colateral comum e um aspecto muitas vezes esquecido: como não recuperar os quilos depois de parar.
Você vai encontrar números precisos (gramas de proteína por quilo, litros de água, janelas de horário de injeção), listas de alimentos concretos disponíveis em supermercados brasileiros e portugueses, e um plano de ação imediatamente aplicável já amanhã de manhã. Nenhum jargão médico inútil, nenhuma promessa milagrosa, apenas o que realmente funciona quando se quer transformar um tratamento GLP-1 em perda de peso duradoura e saudável.
Como funcionam os GLP-1 e por que a alimentação importa tanto
O GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon 1) é um hormônio intestinal naturalmente secretado após as refeições. Ele desempenha três papéis principais: estimular a produção de insulina na presença de glicose sanguínea elevada, frear a liberação de glucagon (o hormônio que eleva a glicemia) e retardar o esvaziamento gástrico para prolongar a sensação de saciedade. Os análogos farmacológicos (semaglutida, tirzepatida, liraglutida) reproduzem e amplificam essa ação, com uma meia-vida bem mais longa do que a do hormônio natural.
A tirzepatida vai ainda mais longe: ela age ao mesmo tempo no receptor do GLP-1 e no do GIP (polipeptídeo insulinotrópico dependente de glicose), o que explica sua eficácia superior observada nos ensaios clínicos (perda de peso média de 20 a 22 % em 72 semanas segundo os estudos SURMOUNT publicados no The New England Journal of Medicine). A semaglutida em dose para obesidade (Wegovy 2,4 mg) provoca em média 15 % de perda de peso em 68 semanas (estudo STEP-1, NEJM 2021). A liraglutida continua eficaz, mas menos potente (5 a 8 % de perda em média).
Essa ação farmacológica tem três consequências nutricionais importantes que, por si só, justificam um guia dedicado. Primeiro, o apetite cai drasticamente: a maioria dos pacientes relata uma redução espontânea da ingestão calórica de 20 a 35 %. Essa queda não é inofensiva. Sem acompanhamento, ela acarreta mecanicamente uma ingestão proteica insuficiente e deficiências de micronutrientes. Segundo, o esvaziamento gástrico mais lento cria uma intolerância maior às gorduras cozidas, às frituras, aos queijos curados e aos grandes volumes. Mal administrada, essa lentidão provoca náuseas, refluxo e arrotos sulfurosos. Terceiro, a perda de peso rápida expõe a uma perda muscular significativa se faltarem proteínas e movimento.
É precisamente por essas três razões que um plano alimentar estruturado multiplica a eficácia do tratamento ao mesmo tempo que reduz seus inconvenientes. As recomendações das sociedades de endocrinologia convergem: o análogo do GLP-1 não é um substituto para o acompanhamento nutricional, é um amplificador que exige justamente mais rigor dietético, não menos. É exatamente esse o objeto do restante deste guia. Para entender como a plataforma Cetona traduz esses princípios em plano diário, veja nossa página GLP-1.
Macros e calorias sob GLP-1
O primeiro reflexo quando o apetite cai é comer menos. É justamente o erro a evitar. Sob tratamento GLP-1, o objetivo não é aprofundar ao máximo o déficit calórico: é garantir que cada caloria ingerida seja útil, começando pelas proteínas.
Meta calórica: nem fome, nem excesso
Para as mulheres, a faixa útil fica entre 1 200 e 1 600 kcal por dia. Para os homens, entre 1 500 e 1 900 kcal. Ficar de forma duradoura abaixo de 1 200 kcal sem acompanhamento médico expõe à sarcopenia (perda muscular patológica), às deficiências de micronutrientes, à queda de cabelo, à fadiga crônica e a uma desaceleração metabólica que tornará a estabilização pós-interrupção muito difícil. Esses limites estão alinhados com as referências para dietas hipocalóricas supervisionadas.
Proteínas: o pilar inegociável
A meta proteica fica entre 1,2 e 1,6 g por quilograma de peso corporal-alvo. Para uma mulher de 78 kg que almeja 65 kg, isso representa 78 a 105 g de proteína por dia. Para um homem de 95 kg que almeja 80 kg, 96 a 130 g por dia. Essa faixa é mais elevada do que as recomendações gerais (0,83 g/kg/dia), porque a perda de peso rápida amplifica a degradação muscular e impõe uma ingestão superior para preservar a massa magra, como destacam as recomendações de nutrição clínica para preservação de massa magra.
O momento conta tanto quanto a quantidade. Quatro tomadas de 25 a 35 g de proteína desencadeiam quatro ondas de síntese proteica muscular, ao passo que uma única tomada massiva satura os mecanismos depois de 30 a 40 g e desperdiça o resto em energia. Na prática: café da manhã proteico, almoço proteico, lanche proteico por volta das 16 h, jantar proteico. Iogurte tipo skyr, queijo cottage 0 %, ovos, peito de frango, peixe branco, tofu sedoso, tempeh, leguminosas bem cozidas, suplementos proteicos de qualidade. Para ir além, veja nossa calculadora de proteínas GLP-1 e o conteúdo dedicado sobre Ozempic e perda de músculo.
Lipídios: 40 a 50 % da ingestão, mas quais
Sob GLP-1, os lipídios cozidos em alta temperatura e as frituras agravam as náuseas ao sobrecarregar excessivamente a digestão mais lenta. A regra é simples: privilegiar as gorduras cruas ou de cozimento suave (azeite de oliva, abacate, sardinha, cavala, amêndoas, sementes de chia, manteiga clarificada ocasional). Evitar embutidos gordurosos, queijos azuis curados em grande quantidade, pratos prontos em molhos industrializados.
Carboidratos: 15 a 25 %, de índice baixo exclusivamente
A dieta cetogênica estrita (abaixo de 30 g/dia) é contraproducente sob GLP-1 porque agrava a constipação já frequente. A meta Cetona fica entre 15 e 25 % da ingestão, ou seja, 60 a 100 g de carboidratos por dia, exclusivamente de índice glicêmico baixo: vegetais verdes, frutas vermelhas (mirtilos, framboesas, morangos), leguminosas bem cozidas na fase de manutenção (lentilha vermelha, grão-de-bico), batata-doce em pequena porção, quinoa. A evitar: pão branco, massas brancas, arroz branco em grande quantidade (exceto em caso de náuseas severas, como recurso), açúcares rápidos, sucos de fruta.
Hidratação: 2 a 2,5 litros distribuídos
A sensação de sede cai sob GLP-1, o que acarreta uma desidratação silenciosa e amplifica constipação, fadiga, dores de cabeça. Buscar 2 a 2,5 litros distribuídos ao longo do dia, nunca bebidos de uma só vez (o que provoca distensão gástrica e náuseas). Água, infusões de gengibre ou de hortelã, caldos claros caseiros. Adicionar uma pitada de sal não refinado e meio limão ao primeiro copo da manhã cobre as necessidades de sódio e potássio muitas vezes negligenciadas. O café continua possível, mas nunca em jejum (irritação gástrica) e limitado a 2 xícaras por dia.
Plano alimentar tipo de 7 dias
Este cardápio semanal foi pensado para a fase de manutenção (a partir da semana 8 aproximadamente). Para a fase de escalonamento (semanas 1 a 4), reduza as porções em 30 % e privilegie texturas macias, temperaturas mornas e o fracionamento em 5 a 6 mini-refeições. Todas as refeições são calculadas para atingir 25 a 35 g de proteína por tomada, com ingredientes acessíveis na maioria dos supermercados (Carrefour, Pão de Açúcar, Continente, Pingo Doce). Para gerar uma lista de compras GLP-1 personalizada por supermercado, nosso aplicativo faz isso automaticamente.
Segunda-feira
- Manhã: 2 ovos mexidos no azeite de oliva, 100 g de queijo cottage 0 %, 50 g de framboesas, café preto. Cerca de 28 g de proteína.
- Almoço: Filé de bacalhau no vapor 130 g, brócolis no vapor, 60 g de quinoa, 1/2 abacate. 31 g de proteína.
- 16 h: Iogurte skyr natural 150 g + 10 amêndoas. 18 g de proteína.
- Noite: Omelete de espinafre (3 ovos), salada verde, 1 colher de sopa de azeite de oliva. 24 g de proteína.
Terça-feira
- Manhã: Skyr 200 g + sementes de chia + mirtilos. Café. 26 g de proteína.
- Almoço: Peito de frango grelhado 120 g, abobrinha refogada, lentilha vermelha cozida 80 g. 35 g de proteína.
- 16 h: 1 ovo cozido + 1 fatia de presunto magro. 14 g de proteína.
- Noite: Salmão no vapor 130 g, aspargos, batata-doce no vapor 100 g. 28 g de proteína.
Quarta-feira
- Manhã: Panquecas de flocos de aveia 30 g + 1 scoop de whey + 1 ovo, framboesas. 28 g de proteína.
- Almoço: Salada de atum em água 1 lata + ovo cozido + tomate + 1/2 abacate + azeite de oliva. 33 g de proteína.
- 16 h: Queijo cottage 0 % 150 g + canela. 16 g de proteína.
- Noite: Tofu firme grelhado 150 g, ratatouille caseiro, 1 colher de sopa de azeite de oliva. 22 g de proteína.
Quinta-feira (dia de injeção: receitas anti-náuseas)
- Manhã: Caldo de galinha claro + ovo pochê + 1 fatia de pão integral torrado. 12 g de proteína.
- Almoço: Arroz branco 50 g + peixe branco no vapor 100 g + cenoura no vapor, gengibre fresco ralado. 24 g de proteína.
- 16 h: Banana madura + 1 colher de sopa de pasta de amêndoa. 8 g de proteína.
- Noite: Sopa de abobrinha lisa + 100 g de queijo cottage 0 % com um fio de mel. 18 g de proteína.
Sexta-feira
- Manhã: Tortilha de ovos (3) + salmão defumado 50 g + cebolinha. 30 g de proteína.
- Almoço: Buddha bowl de quinoa 60 g + grão-de-bico cozido 80 g + pepino + queijo feta 40 g + azeite de oliva. 26 g de proteína.
- 16 h: Smoothie proteico: 1 scoop de whey + 200 ml de leite de amêndoa + framboesas. 25 g de proteína.
- Noite: Filé de dourada no vapor 140 g, espinafre com creme leve, 1 colher de sopa de azeite de oliva. 32 g de proteína.
Sábado
- Manhã: Iogurte grego 0 % 200 g + granola caseira sem açúcar 30 g + mirtilos. 22 g de proteína.
- Almoço: Hambúrguer de carne moída 5 % de gordura 120 g, vagem, batata-doce 80 g. 30 g de proteína.
- 16 h: 2 ovos cozidos + pepino. 12 g de proteína.
- Noite: Tempeh refogado ao curry 130 g + couve-flor assada + arroz basmati 50 g. 24 g de proteína.
Domingo
- Manhã: 2 ovos fritos, 1 fatia de presunto magro, tomate-cereja, 1/2 abacate. 24 g de proteína.
- Almoço: Vitela assada 130 g, funcho braseado, lentilha verde 80 g. 36 g de proteína.
- 16 h: Queijo cottage 150 g + framboesas. 18 g de proteína.
- Noite: Creme de abóbora + camarão refogado 150 g + 1 colher de sopa de azeite de oliva. 28 g de proteína.
Este cardápio semanal continua sendo apenas um exemplo. Uma personalização completa que leve em conta o peso-alvo, a molécula, a fase de titulação, as restrições alimentares e o supermercado habitual leva três minutos pelo nosso quiz de entrada. Para receitas específicas anti-náuseas e um cardápio Ozempic de 7 dias detalhado, veja nossos guias dedicados.
Efeitos colaterais comuns e como a alimentação ajuda
Náuseas (sobretudo nas semanas 1 a 6)
É o efeito colateral mais frequente (atinge 40 a 50 % dos pacientes na fase inicial, segundo as bulas dos medicamentos envolvidos). Causa direta: o esvaziamento gástrico mais lento, que prolonga a presença dos alimentos no estômago e estimula os receptores de náusea. Soluções nutricionais: fracionar em 5 a 6 mini-refeições em vez de 3 grandes, comer devagar (pousar o garfo entre cada garfada), privilegiar temperaturas mornas ou frias (os pratos muito quentes amplificam as náuseas), evitar frituras, molhos gordurosos e queijos curados. O gengibre fresco (ralado numa infusão ou adicionado a um caldo) provou sua eficácia clínica contra as náuseas (metanálises Cochrane). Veja nosso guia completo Ozempic náusea o que fazer.
Constipação (atinge 25 a 30 % dos pacientes)
Causa: lentidão do trânsito ligada ao esvaziamento gástrico freado, redução mecânica do volume alimentar e desidratação silenciosa. Soluções: 25 a 30 g de fibras por dia (fibras solúveis como a aveia, as sementes de chia e o psyllium em prioridade; fibras insolúveis via vegetais verdes e casca de maçã), 2 a 2,5 litros de água distribuídos, movimento pós-refeição (caminhada de 10 a 15 minutos após cada refeição). Alimentos que ajudam a desbloquear, validados: 2 kiwis maduros por dia, ameixas mornas de molho, iogurte natural com chia. Aumentar as fibras progressivamente para não causar inchaço. Veja nosso dossiê Ozempic constipação solução.
Fadiga (muitas vezes por volta da semana 2 a 4)
Multifatorial: subalimentação involuntária, hipoglicemia reativa, desidratação, deficiências (ferro, vitamina D, B12). Soluções nutricionais: nunca descer abaixo de 1 200 kcal para uma mulher, estruturar lanches estabilizadores a cada 3 a 4 h (ovo cozido, skyr, queijo cottage), cobrir o ferro via carnes vermelhas magras, sardinha, lentilha com vitamina C associada. Suplementação de vitamina D sistemática a validar com o médico. Nosso conteúdo Ozempic fadiga detalha as 7 causas principais.
Perda muscular e queda de cabelo (risco a médio prazo)
Os estudos recentes publicados em Diabetes, Obesity and Metabolism e The Lancet mostram que até 40 % da perda de peso total sob GLP-1 pode ser de músculo sem uma contramedida nutricional. A queda de cabelo que daí decorre não vem do medicamento, mas das deficiências de proteínas, ferro, zinco e biotina. Protocolo de preservação: 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo, fortalecimento muscular 2 a 3 vezes por semana (peso do corpo, faixas elásticas ou halteres conforme o nível), suplementação de vitamina D + B12 se houver deficiência confirmada, ritmo de perda razoável (0,5 a 1 % do peso corporal por semana, não mais). O rosto escavado (às vezes chamado de Ozempic face) resulta da mesma perda muscular combinada com a perda de gordura subcutânea e se previne pelas mesmas alavancas.
Refluxo gástrico e arrotos sulfurosos
Efeitos menos documentados, mas frequentes. Causa: o esvaziamento mais lento deixa fermentar certos alimentos (ovos, carnes vermelhas, couves) por mais tempo, produzindo compostos sulfurosos. Soluções: evitar refeições tardias (jantar 3 h antes de deitar), elevar a cabeceira da cama, fracionar, limitar as couves crucíferas cruas. Mastigar funcho após as refeições também reduz as fermentações.
Erros alimentares frequentes
Pular refeições porque o apetite desapareceu. O erro mais caro. Sem apetite não quer dizer sem necessidade. Pular o café da manhã e o almoço para beliscar apenas um iogurte à noite garante déficit proteico, perda muscular e fadiga. Programar alarmes nas primeiras semanas ajuda a estruturar.
Cair na hiper-restrição. Muita gente pensa que, comendo 800 kcal/dia, maximiza os resultados. Falso. O metabolismo desaba, o corpo cataboliza o músculo, os cabelos caem, e a recuperação ao parar fica garantida. A meta continua sendo um déficit moderado (300 a 500 kcal/dia), suficiente para 0,5 a 1 % de perda semanal.
Negligenciar as proteínas. Uma porção de salada verde com um pouco de frango não faz uma refeição proteica. 25 a 35 g de proteína por tomada são 130 g de frango ou 200 g de skyr ou 4 ovos. Pesá-los fisicamente nas duas primeiras semanas para calibrar o olho.
Continuar com o álcool como antes. Mesmo uma taça de vinho em jejum pode desencadear uma hipoglicemia reativa e amplificar as náuseas por 12 h. Muitos pacientes desenvolvem espontaneamente uma aversão; é uma coisa boa, não lutar contra.
Ignorar os sinais digestivos. Uma náusea persistente, vômitos repetidos por mais de 48 h, uma dor epigástrica aguda ou ausência de evacuação por mais de 5 dias exigem uma consulta médica. Sem pânico, mas também sem passividade: esses sinais podem indicar uma pancreatite ou uma obstrução parcial, raras, mas documentadas nas bulas.
Manter o peso após a interrupção do tratamento
É o assunto sobre o qual ninguém fala o suficiente. Os estudos disponíveis (especialmente o acompanhamento STEP-4 publicado no JAMA 2022) mostram que, ao parar a semaglutida, cerca de 68 % dos pacientes recuperam dois terços do peso perdido no ano seguinte. Esse número é assustador, mas se explica: sem mudança estrutural de hábitos, sem preservação muscular e sem plano de transição, o organismo reencontra seu ponto de equilíbrio anterior.
Um protocolo de transição reduz drasticamente esse risco. A regra básica: desmame progressivo ao longo de 8 a 12 semanas (redução mensal de dose em vez de interrupção brusca), manutenção da ingestão proteica elevada (1,2 a 1,6 g/kg mantida indefinidamente), continuidade do fortalecimento muscular 2 a 3 vezes por semana, e passagem para um acompanhamento alimentar mensal durante pelo menos 12 meses pós-interrupção.
A alimentação pós-GLP-1 não é um retorno ao período anterior ao tratamento, é uma nova linha de base. Os princípios continuam idênticos (densidade proteica, hidratação, lipídios de qualidade, carboidratos de índice baixo), apenas com porções levemente aumentadas para compensar a saciedade que voltou ao normal. É justamente para acompanhar essa fase crítica que estamos desenvolvendo um módulo de plano de continuação no aplicativo. Enquanto isso, veja nosso guia de alternativas e continuação GLP-1.
Perguntas frequentes (FAQ)
1. Quantas calorias por dia sob tratamento GLP-1?
A faixa útil: 1 200 a 1 600 kcal para as mulheres, 1 500 a 1 900 kcal para os homens. Nunca abaixo de 1 200 kcal sem acompanhamento médico. O desafio não é cortar mais, é garantir a densidade nutricional de cada garfada.
2. Quanta proteína comer por dia sob Ozempic ou Wegovy?
Entre 1,2 e 1,6 g de proteína por quilo de peso-alvo, distribuídos em 4 tomadas de 25 a 35 g. Para uma mulher de 78 kg que almeja 65 kg, cerca de 90 a 105 g por dia.
3. Quanto tempo duram as náuseas sob Ozempic?
Pico entre a semana 2 e a semana 4, depois melhora em 7 a 14 dias na maioria dos casos. Uma alimentação fracionada, morna e pobre em gorduras cozidas encurta essa fase.
4. É preciso fazer dieta cetogênica com Ozempic?
Não. A dieta cetogênica estrita agrava a constipação. Nosso protocolo mantém 15 a 25 % de carboidratos de índice baixo, suficiente para o trânsito.
5. É possível perder músculo sob Ozempic?
Sim, até 40 % da perda total sem contramedida. Atingir a meta proteica e fazer fortalecimento 2 a 3 vezes por semana traz esse número para baixo de 15 %.
6. O álcool é compatível com um tratamento GLP-1?
Em doses muito pequenas e ocasionais, e nunca em jejum. Muitos pacientes desenvolvem uma aversão espontânea.
7. O que comer nos dias de injeção?
Refeições mornas, pobres em gorduras cozidas, fracionadas em 5 a 6 mini-refeições. Caldo claro, arroz branco, peixe no vapor e iogurte natural são bem tolerados.
8. O jejum intermitente é compatível com um GLP-1?
Possível na fase de manutenção, desde que se atinja a meta proteica. Desaconselhado na fase de escalonamento (semanas 1 a 8).
9. Como lidar com a constipação sob Mounjaro?
25 a 30 g de fibras, 2 a 2,5 litros de água, 2 kiwis maduros por dia, caminhada pós-refeição. Consultar após 5 dias sem evacuação.
10. Quais suplementos alimentares sob GLP-1?
Vitamina D, B12, ferro (mulheres), magnésio se necessário. Sempre com orientação médica e exame de sangue.
11. O que fazer se o apetite não permitir atingir a meta proteica?
Fracionar, fontes densas (skyr, clara de ovo, suplemento proteico), beber suas proteínas (smoothies, caldos enriquecidos).
12. Recupera-se peso ao parar o GLP-1?
Sem protocolo, 68 % de recuperação no ano. Com desmame progressivo e manutenção dos hábitos, esse número cai para baixo de 30 %.
13. Como evitar o rosto escavado (Ozempic face)?
Preservar o músculo via proteínas, desacelerar o ritmo de perda, manter a hidratação e o colágeno alimentar.
14. O Ozempic provoca queda de cabelo?
Não diretamente. A queda decorre das deficiências de ferro, zinco, biotina, proteínas ligadas à perda rápida.
15. Por quanto tempo seguir essa alimentação?
Durante todo o tratamento, depois no mínimo 12 semanas após a interrupção. O ideal: fazer dela uma base alimentar duradoura.
Conclusão: transforme seu tratamento em perda de peso duradoura
Um tratamento GLP-1 não é uma solução autônoma. É um poderoso acelerador que só dá toda a sua medida quando combinado com uma estratégia alimentar estruturada, com uma preservação ativa da massa muscular e com vigilância sobre os efeitos colaterais. Sem essa base, o tratamento sai caro para resultados subótimos e uma recuperação de peso quase garantida ao parar. Com essa base, ele se torna a ferramenta de transformação corporal duradoura que a pesquisa clínica promete.
Todo este guia se resume a quatro gestos diários: 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo distribuídos em 4 tomadas, 2 a 2,5 litros de água fora das refeições, fortalecimento muscular 2 a 3 vezes por semana, e um fracionamento inteligente nos dias de injeção. O resto é colocar em prática.
Para transformar esses princípios em um plano alimentar concreto adaptado ao seu peso, à sua molécula, à sua fase de titulação e às suas restrições (halal, kosher, vegetariano, sem glúten, sem lactose), nosso quiz de entrada leva três minutos e gera imediatamente um plano personalizado com lista de compras adaptada ao seu supermercado habitual. É gratuito para começar.
Baixe gratuitamente nosso PDF « Plano alimentar de 7 dias sob GLP-1 » (receitas completas, macros calculados, lista de compras pronta para imprimir).
Gere seu plano personalizado em 3 minutos (28 dias, adaptado à sua molécula e às suas preferências alimentares).
Fontes e referências
- ANVISA, bula da semaglutida (Ozempic, Wegovy)
- EMA, avaliação de Wegovy e Mounjaro
- Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), recomendações nutricionais
- ABESO, associação brasileira para o estudo da obesidade, preservação de massa magra
- Wilding JPH et al. (2021), « Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity » (STEP-1), *The New England Journal of Medicine* 384:989-1002
- Jastreboff AM et al. (2022), « Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity » (SURMOUNT-1), *The New England Journal of Medicine* 387:205-216
- Rubino D et al. (2022), « Effect of Continued Weekly Subcutaneous Semaglutide vs Placebo on Weight Loss Maintenance » (STEP-4), *JAMA* 327(2):138-150
- Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), recomendações alimentares para pacientes sob análogos GLP-1
- ABESO, associação brasileira para o estudo da obesidade, recomendações de preservação de massa magra