Faire ses courses en mode keto, c'est avant tout savoir quoi acheter et quoi éviter. La règle d'or : restez en périphérie du supermarché (rayon frais, boucherie, poissonnerie) et évitez les allées centrales (biscuits, céréales, pâtes). Voici la liste complète, organisée par rayon.
Rayon boucherie et poissonnerie
Cuisses de poulet avec peau (plus de lipides que les blancs)
Boeuf haché 15-20 % MG
Côtes de porc
Lardons nature (vérifiez l'absence de sucre ajouté)
Saumon frais ou surgelé
Sardines en boîte à l'huile d'olive
Crevettes surgelées
Rayon frais et crèmerie
Oeufs (bio si possible, au moins 2 douzaines par semaine)
Beurre doux ou demi-sel
Crème épaisse 30 % MG
Fromage à pâte dure : comté, emmental, parmesan
Cream cheese ou fromage frais entier
Mozzarella
Fruits et légumes (les bons choix)
Avocats (2-3 par semaine minimum)
Épinards frais ou surgelés
Brocoli et chou-fleur
Courgettes (excellent substitut de pâtes)
Champignons
Concombre et céleri (collations idéales)
Laitue romaine ou iceberg
Poivrons verts (plus bas en glucides que les rouges)
À éviter : pommes de terre, carottes, betteraves, bananes, raisins, mangues. Ces aliments contiennent trop de glucides pour le keto.
Huile d'olive extra vierge (cuisson douce et assaisonnement)
Huile de coco (cuisson haute température)
Huile d'avocat
Ghee (beurre clarifié)
Épicerie et garde-manger
Noix de macadamia, amandes, noix de pécan (en petites quantités)
Olives vertes et noires
Farine d'amande et farine de coco
Érythritol ou stevia (édulcorants sans impact glycémique)
Chocolat noir 85 % minimum
Bouillon d'os ou cubes de bouillon
Moutarde de Dijon, vinaigre de cidre, sauce soja
Boissons
Eau minérale (ajoutez du sel si besoin pour les électrolytes)
Café et thé (sans sucre)
Eau pétillante nature
Les pièges à éviter
Méfiez-vous des produits étiquetés "allégé" ou "0 % MG" : ils contiennent souvent plus de sucre pour compenser. Vérifiez toujours l'étiquette nutritionnelle, en particulier la ligne "glucides" et non "sucres" seuls. Les sauces industrielles (ketchup, sauce barbecue) sont des bombes à glucides cachés.
Astuce budget
Le keto peut coûter cher si on ne planifie pas. Achetez les protéines en gros, privilégiez les oeufs (protéines les moins chères au kilo), et utilisez les légumes surgelés (même valeur nutritive, moins de gaspillage). L'application Cetona génère une liste de courses optimisée chaque semaine, regroupée par rayon, pour éviter les achats inutiles.
Pour creuser le sujet en profondeur, consulte notre guide complet du régime keto : science, macros, aliments autorisés, menu 7 jours et FAQ en un seul endroit.