Les bases d'une liste de courses keto reussie
Faire ses courses en mode keto, c'est avant tout savoir quoi acheter et quoi eviter. La regle d'or : restez en peripherie du supermarche (rayon frais, boucherie, poissonnerie) et evitez les allees centrales (biscuits, cereales, pates). Voici la liste complete, organisee par rayon.
Rayon boucherie et poissonnerie
- Cuisses de poulet avec peau (plus de lipides que les blancs)
- Boeuf hache 15-20 % MG
- Cotes de porc
- Lardons nature (verifiez l'absence de sucre ajoute)
- Saumon frais ou surgele
- Sardines en boite a l'huile d'olive
- Crevettes surgelees
Rayon frais et cremerie
- Oeufs (bio si possible, au moins 2 douzaines par semaine)
- Beurre doux ou demi-sel
- Creme epaisse 30 % MG
- Fromage a pate dure : comte, emmental, parmesan
- Cream cheese ou fromage frais entier
- Mozzarella
Fruits et legumes (les bons choix)
- Avocats (2-3 par semaine minimum)
- Epinards frais ou surgeles
- Brocoli et chou-fleur
- Courgettes (excellent substitut de pates)
- Champignons
- Concombre et celeri (collations ideales)
- Laitue romaine ou iceberg
- Poivrons verts (plus bas en glucides que les rouges)
A eviter : pommes de terre, carottes, betteraves, bananes, raisins, mangues. Ces aliments contiennent trop de glucides pour le keto.
Huiles et matieres grasses
- Huile d'olive extra vierge (cuisson douce et assaisonnement)
- Huile de coco (cuisson haute temperature)
- Huile d'avocat
- Ghee (beurre clarifie)
Epicerie et garde-manger
- Noix de macadamia, amandes, noix de pecan (en petites quantites)
- Olives vertes et noires
- Farine d'amande et farine de coco
- Erythritol ou stevia (edulcorants sans impact glycemique)
- Chocolat noir 85 % minimum
- Bouillon d'os ou cubes de bouillon
- Moutarde de Dijon, vinaigre de cidre, sauce soja
Boissons
- Eau minerale (ajoutez du sel si besoin pour les electrolytes)
- Cafe et the (sans sucre)
- Eau petillante nature
Les pieges a eviter
Mefiez-vous des produits etiquetes "allege" ou "0 % MG" : ils contiennent souvent plus de sucre pour compenser. Verifiez toujours l'etiquette nutritionnelle, en particulier la ligne "glucides" et non "sucres" seuls. Les sauces industrielles (ketchup, sauce barbecue) sont des bombes a glucides caches.
Astuce budget
Le keto peut couter cher si on ne planifie pas. Achetez les proteines en gros, privilegiez les oeufs (proteines les moins cheres au kilo), et utilisez les legumes surgeles (meme valeur nutritive, moins de gaspillage). L'application Cetona genere une liste de courses optimisee chaque semaine, regroupee par rayon, pour eviter les achats inutiles.
Pour creuser le sujet en profondeur, consulte notre guide complet du régime keto : science, macros, aliments autorisés, menu 7 jours et FAQ en un seul endroit.